sfidnfits.com – Bulking harus dilakukan dengan cara yang tepat, terlebih lagi untuk pemula seperti Anda yang memiliki badan kurus. 

Begini Cara Bulking untuk Pemula yang Memiliki Badan Kurus

Itu karena bukan hal yang mudah untuk meningkatkan massa otot melalui metode bulking. Terlebih lagi, bagi pemula dengan proporsi badan yang kurus.

Banyak hal yang harus Anda persiapkan serta lakukan agar tujuan memiliki otot yang besar dan kekar bisa tercapai. 

Sebelum mengetahui bagaimana cara yang efektif melakukan bulking untuk pemula yang memiliki badan kurus, ketahui dulu yuk, apa itu bulking dan mengapa Anda harus melakukannya. 

Apa Itu Bulking? 

Bulking adalah metode yang umum dilakukan dalam program kebugaran dan bodybuilding yang bertujuan untuk meningkatkan massa otot dengan cara mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan oleh tubuh maupun yang mampu Anda bakar. 

Selama menjalankan metode bulking, biasanya akan ada perubahan yang signifikan dalam hal berat badan yang juga ikut meningkat. 

Jadi, jangan merasa aneh apabila Anda tiba-tiba menjadi gemuk saat menjalankan metode bulking. Namun, Anda harus waspada, jangan sampai Anda tidak mengimbanginya dengan latihan beban yang tepat. 

Bisa-bisanya, bukannya massa otot yang bertambah, Anda malah mengumpulkan lemak yang sulit untuk dihilangkan. 

Mengapa Bulking Bisa Meningkatkan Massa Otot? 

Untuk membangun massa otot, tubuh memerlukan bahan bakar yang cukup. Dengan mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang dibutuhkan, Anda akan memberi lebih banyak bahan bakar bagi tubuh untuk memperbaiki dan membangun otot-otot baru.

Tentu saja ini harus diimbangi dengan latihan fisik yang ketat agar proses pembangunan massa otot bisa berjalan dengan maksimal. 

Selain itu, selama periode bulking, biasanya Anda disarankan untuk meningkatkan asupan protein karena ini adalah nutrisi penting yang digunakan oleh tubuh untuk memperbaiki dan membangun otot sehingga memaksimalkan pertumbuhan otot.

Berapa Lama Bulking untuk Orang Kurus? 

Periode bulking utamanya berlangsung selama 3 sampai 6 bulan diikuti oleh "panen mini" yang lebih singkat, misalnya 4 hingga 8 minggu untuk mengurangi lemak tubuh yang mungkin terakumulasi selama bulking. Ini membantu mempertahankan massa otot sambil mengurangi lemak tambahan.

Apakah Bulking Harus Makan Banyak? 

Benar, saat melakukan bulking, Anda harus makan lebih banyak agar kalori yang masuk ke tubuh Anda melebihi dari apa yang dibutuhkan oleh tubuh untuk menjalankan fungsinya. Namun, ada yang harus Anda perhatikan. 

Selama bulking, Anda harus tetap fokus pada makanan berkualitas yang mencakup protein berkualitas tinggi, karbohidrat kompleks, lemak sehat, serta vitamin dan mineral yang diperlukan untuk kesehatan umum.

Sedangkan berapa banyak kalori yang harus ditambahkan saat program bulking maka jawabannya adalah 10-20% lebih banyak dari kebutuhan kalori harian. 

Latihan Buking Apa Saja? 

Program latihan bulking harus dirancang untuk merangsang pertumbuhan otot dan meningkatkan kekuatan. Berikut adalah beberapa latihan yang biasanya dimasukkan dalam peningkatan massa otot. 

1. Squat
2. Deadlift
3. Bench Press
4. Barbell Rows
5. Overhead Press
6. Pull-up
7. Leg Press
8. Dumbbell Lunges
9. Bicep Curls
10. Tricep Extensions

10 Cara Bulking untuk Pemula yang Memiliki Badan Kurus

1. Tentukan Tujuan Bulking Anda

Tentukan tujuan bulking Anda. Berapa banyak berat badan yang ingin Anda tambahkan dan dalam jangka waktu berapa lama. 

Menentukan tujuan yang jelas akan membantu Anda membuat rencana yang lebih terarah. Baik dari segi jumlah kalori maupun jenis dan intensitas latihan. 

2. Hitung Kebutuhan Kalori Anda

Untuk memulai bulking, Anda perlu mengonsumsi lebih banyak kalori daripada yang Anda butuhkan setiap hari. 

Anda dapat menghitung kebutuhan kalori harian Anda dengan menggunakan kalkulator kalori online dan menambahkannya dengan sekitar 300-500 atau 10-20% kalori lebih banyak per harinya untuk mendukung pertumbuhan massa otot.

3. Pilih Sumber Makanan yang Tepat

Pastikan makanan yang Anda konsumsi seimbang dan kaya akan nutrisi. Prioritaskan protein, karbohidrat kompleks, lemak sehat, sayuran, dan buah-buahan dalam diet Anda. 

Protein sangat penting untuk membangun otot, jadi pastikan Anda mendapatkan cukup protein setiap hari.

Baca Juga: 

Latihan Otot Tricep di Rumah Tanpa Menggunakan Alat

4. Bagi Makanan Anda dalam Porsi Kecil

Cobalah untuk makan 5-6 kali sehari dengan porsi yang lebih kecil. Ini akan membantu Anda memaksimalkan asupan kalori dan nutrisi sepanjang hari dan tidak menimbulkan penumpukan lemak yang berlebihan.

5. Latihan Kekuatan

Ini adalah poin wajib di mana Anda harus memasukkan latihan kekuatan ke dalam rutinitas kebugaran Anda. Jika tidak, Anda hanya akan menjadi gemuk tanpa memiliki otot yang cukup. 

Fokuskan latihan pada berbagai kelompok otot tubuh Anda. Latihan beban seperti squat, deadlift, bench press, dan pull-up sangat efektif untuk membangun massa otot.

6. Tingkatkan Beban Secara Bertahap

Selama bulking, Anda perlu meningkatkan beban secara bertahap untuk merangsang pertumbuhan otot. Pertahankan catatan latihan Anda dan usahakan untuk meningkatkan berat atau jumlah repetisi dari waktu ke waktu.

Baca Juga: 

7 Latihan Kekuatan Otot Perut yang Bikin Anda Lebih Ramping

7. Istirahat yang Cukup

Pastikan Anda memiliki istirahat yang cukup karena ertumbuhan otot terjadi selama Anda beristirahat. Jangan sampai Anda melewatkan aktivitas ini karena program bulking Anda tidak akan berhasil. 

8. Pantau Kemajuan Anda

Pantau kemajuan Anda dengan mengukur berat badan, lingkar tubuh, atau dengan foto-foto sebelum dan sesudah. Ini akan membantu Anda melihat apakah Anda mencapai tujuan bulking.

Baca Juga: 

Cara Mengecilkan Paha yang Bergelambir Tanpa Menggunakan Alat

9. Pertimbangkan Asupan Suplemen

Jika Anda kesulitan mendapatkan cukup nutrisi dari makanan, Anda dapat mempertimbangkan mengonsumsi suplemen seperti protein whey, kreatin, atau suplemen multivitamin. 

Namun, konsultasikan dengan seorang profesional kesehatan sebelum mengonsumsi suplemen terlebih lagi jika Anda memiliki badan yang kurus. 

10. Ingatlah untuk Bersabar

Bulking adalah proses yang memerlukan waktu. Jangan terburu-buru untuk melihat hasil karena Anda akan merasa kecewa dan menurunkan keinginan untuk melakukan program. 

Teruslah konsisten dengan rencana Anda dan hasil dari bulking yang Anda lakukan akan terlihat seiring dengan berjalannya waktu. 

Itulah sekian banyak informasi dan cara yang perlu Anda perhatikan ketika memutuskan untuk menjalankan metode atau program bulking saat Anda memiliki badan yang kurus. 

Ingatlah bahwa badan kurus tidak akan menghalangi jalan Anda untuk memiliki otot yang yang besar dan kekar. Selamat berusaha dan semoga berhasil.