sfidnfits.com – Detak jantung adalah berapa kali jantungmu berdetak per menit. Kamu bisa mengukurnya saat istirahat (resting heart rate) dan saat berolahraga (training heart rate). Kecepatan detak jantung itu bervariasi tergantung dari aktivitas fisik dan respon emosional yang dirasakan.

Meskipun detak jantung normal tidak menjamin bahwa seseorang bebas dari masalah kesehatan, detak jantung ini merupakan tolok ukur yang berguna untuk mengidentifikasi berbagai masalah kesehatan. Juga, sangat berguna saat kamu berolahraga untuk mengetahui seberapa keras dan cukupnya kamu berolahraga.

Lalu, berapa detak jantung yang normal saat berolahraga? Nah, di sini kita akan membahasnya secara lengkap!

Berapa Detak Jantung Normal saat Olahraga?

Cara mengukur detak jantung

Mengukur detak jantung cukuplah mudah, yakni dengan memeriksa denyut nadimu. Kamu dapat memeriksa denyut nadimu pada pergelangan tangan atau leher.

Untuk mengukur detak jantung, tekan perlahan ujung jari telunjuk dan jari tengah di atas pembuluh darah di pergelangan tanganmu. Pastikan untuk tidak menggunakan ibu jari karena memiliki denyut nadi sendiri dan dapat menyebabkanmu salah hitung.

Hitung detak yang kamu rasakan selama satu menit penuh. Atau, kamu juga dapat menghitung selama 30 detik dan mengalikan hitungan dengan 2, atau menghitung selama 10 detik dan mengalikannya dengan 6.

Selain itu, kamu juga dapat mengukur menggunakan monitor detak jantung, yang dapat menentukan detak jantungmu secara otomatis.

Mengukur detak jantung normal

Kamu harus mengukur dan mengetahui detak jantung normalmu sebelum mengukur detak jantung saat berolahraga. Waktu terbaik untuk mengukur detak jantung normal adalah di pagi hari saat kamu baru bangun dari tidur nyenyakmu.

Dengan menggunakan cara pengukuran yang telah dijelaskan di atas, kamu dapat memeriksa detak jantung normalmu dan catat angkanya. Untuk memastikan angkanya tepat, lakukan pengukuran selama beberapa hari berturut-turut.

Dilansir dari American Heart Association (AHA), rata-rata detak jantung normal adalah antara 60-100 denyut per menit. Namun, jumlah ini dapat meningkat seiring bertambahnya usia dan biasanya lebih rendah untuk orang dengan tingkat kebugaran fisik yang lebih tinggi.

AHA  juga mencatat bahwa orang yang aktif secara fisik, seperti atlet, mungkin memiliki detak jantung saat istirahat serendah 40 denyut per menit.

Detak jantung ideal untuk berolahraga

Setelah kamu tahu angka detak jantung normalmu, kini kamu dapat mulai menghitung dan memantau detak jantung saat berolahraga.

Jika kamu menggunakan metode pengukuran detak jantung secara manual, kamu harus berhenti berolahraga sebentar untuk mengukur denyut nadimu. Sementara, jika kamu menggunakan monitor detak jantung, kamu dapat tetap berolahraga sambil mengawasi monitor tersebut.

Selain itu, kamu juga harus tahu target detak jantung terbaik untuk dirimu agar olahraga yang dilakukan maksimal dan manfaatnya bisa kamu rasakan langsung.

Menurut AHA, latihan intensitas sedang harus lebih dekat ke ujung bawah rentang detak jantung target yang berkorelasi dengan usiamu. Dalam rentang yang lebih tinggi itu adalah target detak jantung untuk latihan intensitas tinggi dan kuat.

Tabel di bawah ini menjelaskan target detak jantung ideal selama latihan yang sesuai dengan usia. Detak jantung seseorang harus berada dalam kisaran ini saat berolahraga dengan intensitas 50-80 persen.

Perlu diingat bahwa bahwa obat-obatan tertentu yang digunakan untuk mengurangi tekanan darah juga dapat menurunkan detak jantung normal dan maksimum, yang kemudian mempengaruhi perhitungan terkait target detak jantung yang ideal.

Jika kamu sedang menjalani terapi obat untuk jantung atau kondisi kardiovaskular lainnya, tanyakan kepada dokter apakah kamu harus menggunakan detak jantung target yang lebih rendah untuk berolahraga atau tidak?

Tips menyesuaikan tingkat intensitas olahraga

Setelah kamu tahu angka detak jantung ideal selama berolahraga, penting untuk menggunakan informasi ini untuk membantu menjaga tingkat intensitas olahraga tetap terkendali.

Perlambat langkah jika detak jantungmu selama aktivitas lebih tinggi dari yang seharusnya berdasarkan tabel angka di atas. Jika lebih rendah dari yang seharusnya, maka bekerjalah lebih keras dalam berolahraga untuk mendapatkan manfaatnya.

Nah, dengan mengetahui detak jantung normal dan target detak jantung saat berolahraga, kamu akan lebih paham kapan harus mengurangi laju atau intensitas gerakan dan kapan harus meningkatkannya. Di mana, ini akan membantumu mendapatkan manfaat olahraga yang maksimal karena tidak melakukannya secara berlebihan.

Referensi:

Medicalnewstoday, (2021). What should my heart rate be?

Healthline, (2020). What’s Your Ideal Heart Rate?

Verywellfit, (2022). Resting Heart Rate and Fitness.