sfidnfits.com – Ketika rutin berolahraga, wajar kamu ingin tahu kapan kerja kerasmu di gym mulai membuahkan hasil?

Pertama ada hal yang perlu kamu tahu, membangun otot mengharuskanmu mengambil nutrisi dari makanan dan mengubahnya menjadi jaringan tanpa lemak dengan bantuan program latihan kekuatan dan pemulihan yang tepat.

Dari situ, kamu bisa membayangkan kalau prosesnya cukup rumit. Meskipun, kamu ingin membentuk otot dengan cepat, kamu juga harus tahu bahwa itu membutuhkan waktu.

Pertanyaannya, berapa lama sih proses pembentukan otot terjadi setelah latihan rutin? Nah, artikel ini akan membahasnya lebih jauh untukmu.

Berapa Lama Proses Pembentukan Otot setelah Latihan Rutin?

Proses pembentukan otot

Mendapatkan otot adalah proses yang lambat. Diperlukan waktu sekitar 3-4 minggu untuk melihat perubahan yang terlihat. Kamu akan melihat beberapa hasil nyata setelah 12 minggu. Meski begitu, semua prosesnya tergantung pada tujuan dan jenis latihan kekuatan apa yang kamu lakukan.

Otot terdiri dari dua jenis serat otot individu: tipe satu dan tipe dua.

· Serat otot tipe satu, juga dikenal sebagai serat otot berkedut lambat, bersifat aerobik. Mereka tahan terhadap kelelahan dan fokus pada gerakan yang lebih kecil yang dapat dipertahankan untuk waktu yang lama.

· Serat otot tipe dua, juga dikenal sebagai serat otot berkedut cepat, lebih mudah lelah, tetapi memungkinkan gerakan yang lebih bertenaga. Serat otot tipe dua mengandung lebih banyak suplai darah dari pada serat tipe satu.

Latihan daya tahan dan aerobik membangun lebih banyak serat otot tipe satu, sementara latihan kekuatan membangun lebih banyak serat otot tipe dua. Artinya, kamu akan melihat hasil pertumbuhan otot lebih cepat dengan latihan kekuatan daripada jenis latihan lainnya.

Kamu harus melatih seluruh tubuh untuk mendapatkan otot. Fokus satu hari pada latihan tubuh bagian atas, satu hari pada inti, dan satu hari pada tubuh bagian bawah.

Berkonsentrasi pada satu kelompok otot per latihan akan memberikan waktu bagi otot untuk beristirahat dan memperbaiki, yang juga penting untuk membangun otot.

Ciri-ciri otot mulai terbentuk

Ada beberapa ciri yang menunjukan otot mulai berkembang dan terbentuk, yakni:

1. Kekuatan meningkat

Salah satu cara untuk mengetahui apakah otot tumbuh atau tidak adalah jika kekuatanmu meningkat. Biasanya, kekuatan bertambah seiring dengan pertambahan otot, jadi jika kamu memperhatikan merasa dirimu menjadi lebih kuat, maka itu adalah indikasi yang baik bahwa otot telah tumbuh.

Cara terbaik untuk melacak peningkatan kekuatanmu adalah dengan dengan mencatat latihanmu setiap minggu.

Catat berapa banyak repetisi dan beban yang digunakan, dan targetkan untuk menambah jumlahnya setiap minggu sehingga kamu dapat membangun kekuatan dengan menambahkan lebih banyak set atau repetisi, menambah beban, atau mempersingkat waktu istirahat.

2. Berat badan bertambah

Ketika orang mulai berolahraga, mereka sering terkejut saat mengetahui bahwa berat badan mereka naik, bahkan saat mereka mulai menurunkan berat badan.

Namun, yang perlu kamu tahu ini adalah hasil dari bertambahnya massa otot, yang lebih padat dari pada lemak. Skalanya mungkin tidak selalu naik setiap hari, tetapi harus merangkak naik perlahan dan konsisten dari minggu ke minggu.

3. Pakaian pas di badan

Saat komposisi tubuh berubah, pakaianmu juga mungkin mulai sedikit berbeda. Misalnya, kamu mungkin memperhatikan bahwa lengan bajumu terasa lebih ketat di sekitar lengan dan bahu saat berat badan bertambah dan otot bisep tumbuh.

Sedangkan, celanamu mungkin akan terasa lebih longgar karena pinggang mulai mengecil.

4. Otot terlihat lebih besar

Merasa bahwa ototmu sekarang menjadi lebih besar adalah hal yang normal, dan kemungkinan pertanda baik kalau serat ototmu tumbuh.

Mengangkat beban meningkatkan cairan ke otot, yang memberi pompa paska latihan beban pada otot, terutama saat kamu baru memulai latihan kekuatan. Seiring waktu, beberapa retensi air mungkin berkurang, tetapi kamu akan merasa otot lebih besar.

5. Nafsu makan bertambah

Jika kamu berolahraga secara teratur dan nafsu makan meningkat, maka itu bisa menjadi tanda bahwa kamu mendapatkan otot. Otot lebih aktif secara metabolik dari pada lemak, dan mengonsumsi energi, bahkan saat kamu sedang istirahat.

Karena itu, semakin banyak pertumbuhan otot yang kamu miliki, semakin tinggi metabolisme tubuhmu.

Jadi, jika kamu merasakan peningkatan nafsu makan yang tiba-tiba, jangan khawatir karena itu bisa berarti tubuhmu sedang menyesuaikan diri dengan rutinitas olahraga baru dan mulai membentuk otot.

Cara memaksimalkan pembentukan otot

Jika kamu ingin memaksimalkan proses pembentukan otot, kamu bisa melakukan cara-cara di bawah ini:

1. Tingkatkan asupan protein

Membangun otot dapat dicapai dengan menggabungkan latihan kekuatan dengan peningkatan konsumsi protein. Protein memainkan peran besar dalam pertumbuhan otot, dan disarankan untuk meningkatkan asupan proteinmu untuk membantu membangun otot dengan lebih efisien.

Konsumsilah, 0,8 g protein per kilogram berat badanmu per hari. Protein yang bagus bisa kamu dapatkan dari protein hewani dan non-hewani.

2. Pemulihan

Memberikan waktu untuk perbaikan dan pemulihan otot adalah salah satu faktor kunci untuk latihan kekuatan. Rata-rata otot membutuhkan sekitar 48 jam untuk pulih sepenuhnya, tetapi itu juga tergantung pada individu.

Hari istirahat tidak harus istirahat total, tetapi bisa menjadi hari istirahat aktif yang lebih fokus pada kardio atau fleksibilitas daripada membebani otot.

3. Tetapkan tenggat waktu yang realistis untuk tujuanmu

Sangat penting untuk berkomitmen pada apa yang ingin kamu capai dan menetapkan tenggat waktu untuk mencapainya.

Kamu boleh menargetkan pembentukan otot hanya dalam beberapa minggu saja, tapi yang perlu kamu pahami adalah semakin lama kamu latihan, semakin baik hasilnya untuk jangka waktu yang panjang.

4. Jangan stres

Hormon stres dapat sangat memengaruhi potensi pertumbuhan dan pemeliharaan otot. Meski hidup ini penuh dengan tekanan, tapi ada beberapa hal yang dapat kamu lakukan untuk menghilangkan sedikit stres dari tekanan itu.

Pertama, jika kamu mengalami hari yang menegangkan di kantor dan merasa cemas, kamu perlu melakukan gerakan yang tidak menambah stres ini lebih jauh. Pergi ke kelas HIIT atau kelas pilates setelah bekerja dapat meredakan stress, yang pada gilirannya membuatmu lebih tenang.

5. Konsumsi suplemen

Konsumsi suplemen bersama dengan latihan yang benar dapat membantu mengoptimalkan kinerja dan karenanya membantu memfasilitasi pertumbuhan otot.

Suplemen seperti Creatine Monohydrate telah terbukti memiliki efek positif pada proses pembentukan otot. Sedangkan yang bukan suplemen, seperti protein shake berguna saat mencoba mencapai target protein tinggi.

6. Menggabungkan latihan beban dengan kardio

Sementara latihan beban sangat penting untuk membangun otot, kamu juga tidak boleh melupakan cardio. Latihan beban adalah tempat yang bagus untuk memulai, dan harus konstan dalam rutinitas latihanmu. Namun, kardio tidak boleh disepelekan.

Faktanya, menggabungkan Kardio dan latihan beban dapat meningkatkan kekuatan, kesehatan jantung, dan kebugaran secara keseluruhan, yang mengarah ke peningkatan massa otot.

Kesimpulan

Membentuk otot bukanlah hal mudah dan tidak instan. Meski umumnya proses pembentukan otot dapat dilihat secara nyata setelah 12 minggu latihan rutin, tapi itu juga dapat bervariasi tergantung kondisi atau latihan masing-masing orang.

Hal yang terpenting di sini adalah konsisten latihan rutin yang terpantau dan memperhatikan asupan makronutrien meliputi protein, karbohidrat, dan lemak. Supaya proses pembentukan ini terukur pastikan kamu juga mencatat setiap progresnya.

Jangan ragu untuk konsultasi dengan personal trainer tersertifikasi dan ahli nutrisi, ya!

Referensi:

• Newsweek, (2022). How Long Does It Take to Build Muscle? 7 Factors to Consider.
• Trifectanutrition, (2022). How Long Does it Take to Build Muscle? 5 Signs You’re on Track [Bonus Ebook].
• Insider, (2020). Strength training is the fastest way to build muscle and see results — here's how often you should strength train to build muscle and avoid injury.
• Thefitcareerist, (2022). 9 Signs You Are Gaining Muscle – Even if You Can’t See it Yet.