sfidnfits.com – Bicep curl, hammer curl, dan reverse curl menjadi tiga latihan beban paling populer di dunia kebugaran dan pembentukan otot. 

Kira-kira, latihan mana yang lebih efektif untuk Anda lakukan karena pada dasarnya, beda jenis gerakan beda pula hasil yang akan didapatkan. 

Bicep Curl vs Hammer Curl vs Reverse Curl, Latihan Mana yang Lebih Efektif?

Tiga latihan bisep yang paling sering dibahas oleh olahragawan maupun pecinta kebugaran adalah bicep curl, hammer curl, dan reverse curl. 

Meski ketiganya dapat membantu Anda membentuk dan memperbesar otot bisep tapi sebenarnya mereka memiliki variasi gerakan serta penekanan otot yang berbeda. 

Kami akan mengajak Anda untuk mengenal ketiga jenis latihan beban sembari membandingkan dan menentukan mana latihan yang lebih efektif berdasarkan kebutuhan serta tujuan Anda.

Apa Bedanya Bicep Curl, Hammer Curl, dan Reverse Curl

1. Bicep Curl

Bicep curl adalah latihan beban dasar yang umumnya dilakukan dengan menggunakan barbel atau dumbel. 

Gerakan utamanya, yakni fleksi lengan dari posisi lurus ke arah bahu yang akan menargetkan otot bisep brachii Anda. 

Ini merupakan bentuk latihan yang fokus pada puncak bisep sehingga mampu membangun massa otot yang signifikan dan terdefinisi. 

Keuntungan Latihan Beban dengan Bicep Curl

Keuntungan melatih otot bisep menggunakan bicep curl, yakni memungkinkan Anda untuk mengangkat beban yang lebih berat sehingga efektif membangun kekuatan bisep. 

Bicep curl akan fokus pada bagian atas bisep sehingga menghasilkan "bump" atau tonjolan pada otot. Maka dari itu, latihan ini cocok untuk mengembangkan otot lengan yang besar dan kuat.

Cara Melakukan Bicep Curl

Jika Anda ingin memiliki tampilan otot bisep yang lebih besar dan kekar maka bicep curl akan menjadi latihan yang paling tepat untuk Anda coba. Cara melakukan latihan beban ini adalah: 

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.
2. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan genggaman terlentang (telapak tangan menghadap ke atas).
3. Buang napas dan perlahan-lahan tekuk dumbel ke arah bahu.
4. Selanjutnya angkat dumbel hingga lengan bawah Anda tegak lurus dengan lantai.
5. Untuk mengambil jeda singkat, tekan otot bisep Anda di bagian atas gerakan.
6. Tarik napas saat Anda perlahan menurunkan dumbel kembali ke posisi awal.
7. Pertahankan ketegangan pada bisep di seluruh rentang gerak.
8. Usahakan untuk melakukan 3-4 set dengan 8-12 repetisi untuk setiap set.

Baca Juga: 

Resistance Training: Pengertian, Manfaat, Contoh, dan Alat

2. Hammer Curl

Hammer curl adalah variasi dari bicep curl yang melibatkan gerakan serupa tetapi dengan pegangan palu yang menghadap ke samping. 

Gerakan ini mengakibatkan latihan lebih banyak pada bagian lateral biceps yang akan merangsang otot brachialis dan brachioradialis. 

Keuntungan Latihan Beban dengan Hammer Curl

Jika Anda fokus pada latihan beban hammer curl maka Anda dapat membangun massa pada bagian luar bisep.

Selain itu, latihan hammer curl akan merangsang otot brachialis yang dapat memberikan dimensi tambahan pada lengan serta lebih mudah bagi Anda untuk menjaga posisi pergelangan tangan yang nyaman.

Cara Melakukan Hammer Curl

Apabila Anda ingin berlatih hammer curl maka cara untuk melakukannya seperti ini: 

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu, lutut sedikit ditekuk. 
2. Jaga agar inti Anda tetap aktif dan tulang belakang tetap netral.
3. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan genggaman netral (telapak tangan saling berhadapan). Tangan harus digantung di sisi tubuh Anda.
4. Buang napas dan perlahan-lahan tekuk siku ke atas dengan mengencangkan otot bisep.
5. Lanjutkan melakukan gerakan meringkuk hingga dumbel dekat dengan bahu Anda.
6. Kencangkan otot bisep Anda di bagian atas gerakan.
7. Tarik napas dan turunkan kembali dumbel secara perlahan ke posisi awal.
8. Ulangi untuk jumlah pengulangan yang diinginkan.

Baca Juga: 

5 Alat Gym untuk Mengecilkan Lengan yang Bergelambir

3. Reverse Curl

Reverse curl melibatkan gerakan fleksi lengan seperti bicep curl tetapi dengan pegangan yang menghadap ke bawah. 

Hal ini dilakukan untuk menekankan otot brachialis serta otot-otot pergelangan tangan secara lebih intens.

Keuntungan Latihan Beban Reverse Curl

Latihan reverse curl efektif meningkatkan ketebalan otot brachialis yang dapat membentuk otot bisep serta lengan bawah Anda menjadi lebih besar dan terdefinisi. 

Selain itu, gerakan reverse curl yang melibatkan lebih banyak otot pergelangan tangan akan memperkuat genggaman Anda. Maka dari itu, reverse curl cocok untuk mengatasi kelemahan pergelangan tangan.

Cara Melakukan Reverse Curl

Cara melakukan reverse curl yang benar agar efektif membentuk otot bisep Anda, yakni:

1. Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu dan lutut sedikit ditekuk.
2. Pegang dumbel di masing-masing tangan dengan telapak tangan menghadap ke bawah
3. Jaga agar lengan atas Anda tetap diam dan punggung Anda lurus.
4. Buang napas dan tekuk dumbel ke arah bahu Anda.
5. Berhentilah sejenak di puncak gerakan, lalu turunkan kembali dumbel secara perlahan ke posisi awal.
6. Ulangi untuk 8-12 repetisi dan 3-4 set yang diinginkan.

Baca Juga: 

3 Langkah Mujarab Mendapatkan Perut Six Pack

Bicep Curl, Hammer Curl, dan Reverse Curl. Mana yang Lebih Baik?

Jika Anda memperhatikan keuntungan, area pembentukan otot, serta keuntungan dari masing-masing latihan curl maka Anda pasti sudah paham jika setiap latihan memiliki fungsi yang berbeda. 

Pilihan antara bicep curl, hammer curl, dan reverse curl semua akan tergantung pada tujuan Anda dalam program kebugaran. 

Jika Anda ingin membangun otot bisep bagian atas agar lebih besar serta terdapat tonjolan pada puncak lengan maka bicep curl adalah pilihan yang baik.

Apabila Anda ingin memperoleh dimensi tambahan pada lengan, terutama pada bagian samping serta merangsang otot brachialis maka hammer curl adalah latihan yang tepat untuk Anda.

Namun, jika Anda ingin memperkuat otot brachialis serta mengatasi kelemahan pada pergelangan tangan maka reverse curl akan menjadi pilihan yang bagus.  

Mengombinasikan ketiga variasi latihan bisep ini akan membantu Anda membentuk otot lengan yang sempurna secara keseluruhan. 

Tidak ada yang lebih baik karena semua saling melengkapi dan memberikan manfaat pada area yang berbeda. 

Variasi dalam latihan juga menjadi kunci untuk perkembangan otot yang seimbang dan menghindari Anda dari kejenuhan. 

Memasukkan bicep curl, hammer curl, dan reverse curl dalam rutinitas latihan Anda dapat memberikan manfaat yang optimal. ***

Referensi: 

www.fitliferegime.com