sfidnfits.com – Bro split adalah metode latihan yang populer dan efektif untuk orang-orang yang ingin membangun massa otot dan meningkatkan kekuatannya. 

Metode ini memungkinkan Anda untuk memberikan fokus penuh pada setiap kelompok otot, memastikan bahwa setiap bagian tubuh mendapatkan perhatian yang memadai dan waktu pemulihan yang cukup.

Pada artikel ini, Anda akan mempelajari apa yang dimaksud dengan bro split, manfaat, kelebihan, kekurangan, program latihan yang bisa dijadikan rujukan, alternatif latihan, serta informasi penting lainnya.

Apa itu Bro Split?

Bro Split “body part split” adalah metode pembagian latihan yang fokus pada satu kelompok otot utama setiap harinya selama satu minggu. Biasanya, program ini dijalankan selama lima atau enam hari per minggu dengan satu atau dua hari istirahat. Berikut adalah contoh dari bro split:

- Senin: Otot Dada

- Selasa: Otot Punggung

- Rabu: Otot Bahu

- Kamis: Otot Lengan (Biceps dan Triceps)

- Jumat: Otot Kaki dan Gluteus

- Sabtu: Otot  Inti/Istirahat

- Minggu: Istirahat

Kelebihan Bro Split

1. Fokus pada Satu Kelompok Otot

Dengan menerapkan bro split, Anda bisa memberikan perhatian penuh pada satu atau dua kelompok otot di setiap sesi latihan. Ini memungkinkan Anda untuk berlatih dengan intensitas tinggi dan memastikan setiap otot mendapatkan latihan yang cukup untuk merangsang pertumbuhannya.

Misalnya, pada hari senin, Anda bisa melakukan berbagai latihan dada, seperti bench press, incline press, dan flyes untuk merangsang seluruh otot di area tersebut.

2. Volume Latihan yang Tinggi

Bro Split biasanya melibatkan volume latihan yang tinggi. Artinya, Anda akan melakukan banyak set dan repetisi untuk memastikan otot bekerja keras. 

Volume latihan yang tinggi ini penting untuk hipertrofi otot karena memberikan stimulasi yang cukup untuk mendorong pertumbuhan.

3. Waktu Pemulihan yang Optimal

Setiap kelompok otot hanya dilatih sekali per minggu sehingga ada waktu pemulihan yang sangat panjang untuk masing-masing otot.

Masa pemulihan itu sangat penting karena otot hanya akan berkembang dan menjadi lebih kuat selama periode istirahat, bukan selama latihan. Selain itu, mengistirahatkan otot akan menghindari Anda dari cedera akibat overtraining.

Baca Juga:

Daftar Rutinitas Split Workout 7 Hari di Gym

Kekurangan Bro Split

1. Frekuensi Latihan yang Rendah

Salah satu kritik utama terhadap Bro Split adalah frekuensi latihan yang rendah untuk setiap kelompok otot. Anda hanya melatih satu kelompok otot satu kali dalam seminggu dan baru bisa melatihnya lagi di minggu berikutnya.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa melatih otot yang sama 2-3 kali seminggu dapat memberikan pertumbuhan otot yang lebih cepat. 

Otot sebenarnya bisa segera pulih dalam waktu 2-3 hari. Tidak harus menunggu satu minggu untuk melatihnya kembali.

Oleh karena itu, Bro split mungkin tidak seoptimal metode lain untuk menumbuhkan otot yang melibatkan frekuensi latihan yang lebih tinggi.

2. Potensi Overtraining

Melatih satu kelompok otot saja selama satu hari bisa meningkatkan potensi overtraining karena Anda memberikan beban dan tekanan yang cukup besar pada otot yang sama berulang kali.

Maka dari itu, merencanakan program latihan dengan cermat perlu Anda lakukan saat memilih metode bro split.

3. Membutuhkan Komitmen dan Keseriusan yang Tinggi

Bro Split mengharuskan Anda untuk berlatih 5-6 hari. Tentunya, ini membutuhkan komitmen dan keseriusan yang tinggi untuk mempertahankan latihan dalam jangka panjang. Orang-orang yang sibuk mungkin tidak cocok untuk menerapkan metode latihan bro split.

Baca Juga:

12 Lagu Pembangkit Semangat untuk Sesi Workout Anda

Program Latihan Bro Split

Hari 1 (Otot Dada)

Barbell Bench Press         : 4 set x 8-12 repetisi

Incline Dumbbell Press : 4 set x 8-12 repetisi

Dips                 : 3 set x 10-15 repetisi

Cable Flyes                 : 3 set x 12-15 repetisi

Push-Ups                 : 3 set x Sampai failure (gagal)

Hari 2 (Punggung)

Deadlift                 : 4 set x 6-10 repetisi

Pull-Ups                         : 4 set x 8-12 repetisi

Bent Over Barbell Rows : 4 set x 8-12 repetisi

Seated Cable Rows         : 3 set x 10-12 repetisi

Lat Pulldowns         : 3 set x 12-15 repetisi

Hari 3 (Otot Bahu)

Dumbbell Lateral Raises : 3 set x 12-15 repetisi

Front Raises                 : 3 set x 12-15 repetisi

Reverse Pec Deck Flyes : 3 set x 12-15 repetisi

Shrugs                 : 4 set x 10-12 repetisi

Hari 4 (Otot Lengan)

Barbell Curls                 : 4 set x 8-12 repetisi

Dumbbell Hammer Curls         : 3 set x 10-12 repetisi

Preacher Curls         : 3 set x 12-15 repetisi

Tricep Dips                 : 4 set x 8-12 repetisi

Skull Crushers         : 3 set x 10-12 repetisi

Tricep Pushdowns         : 3 set x 12-15 repetisi

Hari 5 (Otot Kaki)

Squats                 : 4 set x 8-12 repetisi

Leg Press                 : 4 set x 10-15 repetisi

Leg Curls                 : 3 set x 12-15 repetisi

Leg Extensions         : 3 set x 12-15 repetisi

Calf Raises                 : 4 set x 15-20 repetisi

Hari 6 (Otot Inti)

Plank                 : 3 set x 1-2 menit

Hanging Leg Raises         : 4 set x 12-15 repetisi

Russian Twists         : 3 set x 20 repetisi per sisi

Bicycle Crunches                 : 3 set x 20 repetisi per sisi

Mountain Climbers         : 3 set x 1 menit

Hari 7 (Rest Day)

Bro Split Direkomendasikan untuk Siapa?

Mungkin tidak semua orang cocok untuk melakukan bro split. Namun, beberapa individu ini sebaiknya memasukan metode latihan tersebut ke dalam rutinitas kebugarannya.

Orang-orang yang direkomendasikan untuk menerapkan bro split, di antaranya:

• Powerlifter dan Bodybuilder
• Mereka yang Fokus pada Hipertrofi
• Orang yang Memiliki Waktu Luang yang Cukup
• Siapa saja yang Mencari Variasi Latihan
• Individu yang Fokus pada Simetri dan Definisi Otot

Bro Split Tidak Direkomendasikan untuk Siapa Saja?

Beberapa individu ini sebaiknya tidak menerapkan bro split karena metode latihannya kurang sesuai dengan tujuan kebugaran.

Orang-orang yang sebaiknya tidak menerapkan bro split, di antaranya:

• Pemula yang baru mencoba latihan kekuatan
• Orang dengan jadwal yang sibuk
• Orang yang mudah mengalami overtraining
• Mereka yang ingin menurunkan berat badan dengan cepat

Alternatif untuk Bro Split

Jika Anda mencari metode pembagian latihan (split workout) lainnya yang sama-sama efektif untuk membangun massa otot dan kekuatan, Anda bisa mencoba beberapa alternatif latihan berikut ini.

• Full Body Workouts: Melibatkan seluruh tubuh dalam setiap sesi latihan. Dilakukan tiga kali per minggu. Cocok untuk pemula dan orang yang sibuk
• Upper/Lower Split: Melatih bagian atas tubuh pada satu hari dan bagian bawah pada hari berikutnya. Biasanya dilakukan empat kali per minggu. Memberikan frekuensi latihan yang lebih banyak untuk setiap kelompok otot.
• Push/Pull/Legs (PPL): Melibatkan tiga jenis sesi latihan yang berfokus pada gerakan mendorong, menarik, dan latihan kaki. Biasanya masing-masing latihan diulang dua kali per minggu.
• Circuit Training: Menggabungkan latihan kekuatan dan kardio dalam satu sesi untuk program penurunan berat badan dan kebugaran secara umum.

Itulah semua informasi yang perlu Anda ketahui tentang bro split. Dengan memahaminya, Anda bisa menentukan apakah metode latihan ini akan cocok untuk Anda. Termasuk, mengetahui program latihan apa saja yang bisa diterapkan saat mencoba bro split. Semoga artikel ini membantu.