sfidnfits.com – Manfaat olahraga teratur tidak perlu diragukan lagi. Tidak hanya dapat meningkatkan kualitas tidur dan tingkat energimu, tetapi olahraga teratur juga dapat meningkatkan suasana hati, kesehatan jantung, fungsi otak, dan memperpanjang umur secara keseluruhan.

Olahraga teratur adalah tentang jadwal latihan yang terencana dengan baik, yang akan memberikan struktur pada latihanmu untuk membantu mendapatkan hasil yang diinginkan.

Lalu, bagaimana cara membuat jadwal latihan gym yang tepat? Berapa kali harus berolahraga dalam seminggu? Dan, berapa lama latihannya? Nah, di sini kamu akan mengetahui dengan jelas, jadi simak baik-baik!

Cara Membuat Jadwal Latihan Gym Seminggu yang Efektif

Berapa hari dalam seminggu kamu harus berolahraga?

Sebagai aturan umum, kamu harus berolahraga setidaknya 3 kali seminggu agar tetap konsisten, membangun progres latihan, dan mendapatkan hasilnya. Dan, kamu juga bisa melakukannya sebanyak 7 kali seminggu, selama kamu pintar mengatur waktu dan melakukan latihannya.

Selain itu, kamu juga harus berusaha untuk membatasi latihanmu sepanjang minggu. Dari pada melakukan latihan secara berurutan di hari senin, selasa, rabu, lebih baik latihan pada hari senin, rabu, jumat untuk memberikan waktu pemulihan di sela-sela hari latihanmu.

Namun, jika kamu sibuk dan hanya bisa melakukannya berturut-turut, itu tidak apa-apa selagi ada waktu istirahat, dan jauh lebih baik dibandingkan tidak berolahraga sama sekali.

Berapa lama latihan berlangsung?

Latihan yang kamu lakukan bisa sesingkat 20 menit dan selama 60-75 menit atau lebih. Panjang latihan harus bergantung pada intensitasnya.

Sesi high-intensity interval training (HIIT) yang dilakukan dengan benar tidak boleh lebih dari 25 menit karena kamu akan benar-benar kelelahan jika terus melakukannya. Sedangkan, kelas yoga atau sesi kardio bisa berlangsung 45-75 menit.

Memiliki durasi waktu latihan sangatlah bagus, tapi seperti poin sebelumnya, jika kamu hanya memiliki 15 menit untuk berolahraga setiap hari, itu selalu lebih baik daripada tidak melakukannya sama sekali. Yang paling penting adalah kamu berolahraga.

Jenis latihan yang harus disertakan

Apa pun tujuan latihanmu, setiap minggunya kamu harus menyertakan 4 jenis latihan ini dalam jadwal mingguanmu:

· Latihan kardio (seperti bersepeda, lari, jalan cepat, aerobik, bodyattack, bodycombat, kickboxing, menari, atau apa pun yang meningkatkan detak jantungmu)

· Latihan kekuatan (seperti bodypump atau seperti menggunakan beban, resistance band, peralatan gym, atau berat badanmu sendiri untuk menantang otot)

· Latihan fleksibilitas (seperti yoga dan peregangan untuk memanjangkan dan memobilisasi otot dan persendianmu)

· Pemulihan (seperti hari istirahat atau foam rolling untuk mendorong perbaikan otot-otot tubuh)

Kamu dapat melakukan jenis-jenis latihan di atas pada hari yang terpisah, atau menggabungkan beberapa di antaranya setiap hari.

Rencana jadwal latihan gym seminggu

Menemukan jadwal latihan gym yang tepat dan sesuai dengan tujuan kebugaran tubuhmu adalah soal keseimbangan. Ingatlah bahwa jadwal latihan yang sama tidak akan cocok untuk semua orang, tetapi seperti inilah bentuk latihan yang relatif seimbang:

· Senin: Latihan kekuatan tubuh bagian atas (45-60 menit)

Bukan rahasia lagi bahwa latihan kekuatan adalah bagian penting dari jadwal latihan mingguan. Memang, dumbbell dan barbell terkadang terlihat berlebihan, tetapi latihan kekuatan dapat membantu membentuk otot tanpa lemak, meningkatkan kekuatan tulang, dan mencegah cedera.

Jika kamu masih baru dalam latihan kekuatan, penting untuk memulai dengan bobot yang ringan, dan tingkatkan bobotnya jika sudah terbiasa.

Pastikan juga untuk mengganti rutinitas latihan kekuatanmu setiap 3-4 minggu untuk terus membangun kekuatan dan melihat hasilnya.

· Selasa: Latihan kekuatan tubuh bagian bawah (30-60 menit)

Setiap kali kamu melakukan sesi latihan kekuatan, kamu harus membiarkan otot-otot yang kamu latih beristirahat dan pulih setidaknya selama 48 jam sebelum kamu melatihnya lagi.

Pasalnya, saat kamu berlatih, kamu mengembangkan robekan mikroskopis pada otot yang menghasilkan peradangan, dan tubuhmu membutuhkan waktu di antaranya untuk memperbaiki robekan tersebut.

Karena itu, fokuslah pada kekuatan tubuh bagian bawah di hari kedua rencana latihan mingguanmu untuk mengistirahatkan otot tubuh bagian atas.

· Rabu: Low-impact full body (30-60 menit)

Sekarang setelah kamu melatih kekuatan tubuh bagian atas dan bawah, penting untuk memperlakukan tubuhmu dengan lembut di hari selanjutnya.

Cobalah melakukan latihan yang berdampak rendah saat seperti berenang, bersepeda, yoga, atau pilates. Latihan berdampak rendah akan memastikanmu memberi waktu pada otot untuk pulih sebelum kamu melakukan beban berat lagi.

· Kamis: High-Intensity Interval Training (HIIT) selama 20 menit

HIIT terkenal dengan kecepatannya yang cepat dan intens. Jenis latihan ini adalah cara yang bagus untuk meningkatkan detak jantungmu dan juga membakar kalori.

Namun, penting untuk tidak berlebihan saat melakukan HIIT, karena sesi ini bisa membuat tubuhmu stres. Ikuti sesi HIIT yang berdurasi 20-30 menit karena hanya itu yang kamu butuhkan.

Latihan HIIT adalah cara yang bagus untuk menantang tubuh dan otot, serta meningkatkan pemulihan dan kebugaran kardiovaskular.

· Jumat: Latihan kekuatan seluruh tubuh (30-60 menit)

Sekarang setelah ototmu pulih dari latihan kekuatan, ini adalah hari yang baik untuk melatih semua kelompok otot utama. Latihan kekuatan seluruh tubuh harus fokus pada paha depan, paha belakang, bokong, dada, punggung atas, dan inti.

Cobalah untuk menggabungkan gerakan majemuk yang lebih berat yang melibatkan lebih dari satu kelompok otot sekaligus. Ini termasuk latihan seperti hip thrusts, squats, deadlifts, bench press, dan rows. Untuk melibatkan intimu, akhiri dengan latihan variasi plank.

· Sabtu: LISS atau istirahat

LISS adalah singkatan dari low-intensity steady-state cardio. Di hari ini adalah saat yang tepat untuk mengistirahatkan tubuhmu dari beban berat, tetapi tetap menambahkan beberapa gerakan.

Latihan LISS yang umum adalah berjalan kaki atau mendaki dengan kecepatan sedang, berenang, atau bersepeda. Jika tidak, kamu dapat menggunakan hari ini sebagai hari istirahat total yang tidak melibatkan segala bentuk latihan terencana.

· Minggu: Istirahat

Hari istirahat sangat penting untuk perkembangan kebugaranmu. Hal ini mungkin terdengar aneh, tetapi mengambil libur sama pentingnya dengan berolahraga.

Tidak perlu merasa bersalah tentang hari istirahatmu ini. Mengabaikannya bisa lebih merusak rutinitas latihanmu.

Di hari istirahat ini, tubuh memungkinkannya untuk sembuh dan pulih. Otot mendapat kesempatan untuk memperbaiki diri dan tumbuh. Jangan lupa juga untuk melakukan peregangan dan merilekskan otot dan persendian di hari-hari istirahatmu dengan foam roller.

Jadi itulah tadi jadwal latihan gym seminggu yang bisa kamu tiru untuk latihan. Namun, pastikan juga untuk mengubahnya variasi dan intensitasnya setia 3-4 minggu sekali untuk melihat hasil dan membuatmu tidak bosan. Semoga artikel ini membantu!

Referensi:

• Aladygoeswest, (2020). How to schedule your week of workouts.
• Verywellfit, (2022). What a Complete Workout Schedule Looks Like.
• Fuelfitnessclubs. How to Make a Killer Gym Schedule for the Entire Week.
• Shape, (2022). Here's What a Perfectly Balanced Weekly Workout Schedule Looks Like.