Cara Mengecilkan Betis dengan Latihan, Yuk Intip Gerakannya!
sfidnfits.com - Jika kamu bertanya-tanya bagaimana cara mengecilkan betis, maka ada dua hal yang perlu kamu ketahui.
Pertama, jika betismu besar karena kelebihan lemak, maka untuk mengecilkan betis, kamu perlu menghilangkan lemak tubuh secara keseluruhan dengan cara membakar lebih banyak lemak lewat latihan atau olahraga.
Kedua, ingatlah bahwa betis adalah otot yang kuat. Otot ini mendukungmu saat kamu berdiri diam, mendorongmu maju saat berjalan atau berlari, dan membantumu melompat, memutar, dan memanjat.
Jadi, alih-alih berfokus untuk membuatnya lebih kecil, fokuslah untuk membuatnya lebih kuat lewat gerakan di bawah ini.
Cara Mengecilkan Betis dengan Latihan, Yuk Intip Gerakannya!
Ketika kamu memperkuat otot dengan latihan yang dilakukan, kamu juga berkontribusi untuk membakar lemak dalam tubuhmu. Di mana, hal tersebut dapat berkontribusi dalam merampingkan betis.
Berikut cara mengecilkan betis dengan cepat dan efektif:
1. Weighted calf raises
ilustrasi video gerakan (youtube.com/LivestrongWoman)
Peralatan yang dibutuhkan: Dumbbell, kettlebell, atau barbell.
Otot yang bekerja: Otot betis superfisial (gastrocnemius) dan otot betis dalam (soleus).
Untuk memulai, berdiri tegak dengan kaki selebar bahu, pegang beban di samping. Jaga agar lenganmu terulur dan bahu rileks. Geser berat badanmu ke tumit.
Lalu, tekan berat badanmu ke bawah dan dorong tubuh ke atas, angkat tumit dari tanah. Tahan sebentar di bagian atas dan turunkan tumit kembali ke tanah. Pastikan untuk menjaga agar gerakan ini tetap terkontrol.
Lakukan 15 repetisi dalam 3 set dengan beban di masing-masing tangan. Sesuaikan bobot ini jika dirasa perlu.
2. Stair calf raises
ilustrasi video gerakan (youtube.com/Moses Reuben)
Peralatan yang dibutuhkan: Tangga atau stepper yang memiliki drop-off minimal 5 inci. Tambahan beban bersifat opsional.
Otot yang bekerja: Otot betis superfisial (gastrocnemius), otot betis dalam (soleus)
Mulailah dengan berdiri tegak dengan tumit kaki di tepi tangga. Pertahankan berat badanmu pada tumit. Tekan berat badan ke bawah dan dorong tubuh ke atas, angkat tumitmu dan tahan sebentar di bagian atas.
Turunkan tumit ke bawah tangga. Pastikan untuk menjaga agar gerakan ini tetap terkontrol. Lakukan 3 set dengan 20 repetisi.
3. Seated calf raises
ilustrasi video gerakan (youtube.com/PureGym)
Peralatan yang dibutuhkan: Sandbag, pelat beban, atau dumbbell.
Otot yang bekerja: Otot betis superfisial (gastrocnemius), otot betis dalam (soleus)
Mulailah latihan dengan duduk di kursi yang kokoh dengan berat badan bertumpu di atas paha. Dorong jari-jari kakimu ke tanah/permukaan lantai untuk mendorong beban ke atas dan angkat tumitmu dari tanah.
Tahan sebentar di bagian atas, lalu bawa tumit kembali ke tanah. Memiliki beban di pahamu akan membantu menjaga agar gerakan ini tetap terkontrol. Lakukan 3 set dengan 20 repetisi.
4. Lunge calf raise
ilustrasi video gerakan (youtube.com/CrossFit Inguz)
Peralatan yang dibutuhkan: Kettlebell, piringan beban, atau medicine ball (opsional).
Otot bekerja: Melakukan gerakan ini dapat melatih keseimbangan, mobilitas, dan kelenturan pada korset pinggul (hip girdle) dan otot betismu.
Mulailah dengan berdiri tegak, tahan berat badanmu di depan dada. Melangkah lebar ke depan dan lakukan lunge dengan kedua kaki ditekuk pada sudut 90 derajat.
Tinggikan tumit kaki depan dengan menggerakkan jari-jari kaki ke tanah. Tahan setiap pengulangan sebentar di atas. Pastikan untuk menjaga lutut tetap pada jalurnya, jangan biarkan melengkung ke dalam atau keluar.
Bawa tumit kembali ke tanah. Pastikan untuk menjaga gerakan ini tetap terkontrol dan menjaga inti tetap kencang. Lakukan 3 set 10 repetisi pada setiap kaki.
5. Lompat tali
ilustrasi video gerakan (youtube.com/eHowFitness)
Permainan masa kecil yang sederhana ini adalah alat yang sangat baik untuk membantu melatih otot betis sekaligus merampingkannya.
Peralatan yang dibutuhkan: Skipping rope dengan ukuran yang sesuai dengan tinggi badanmu.
Otot yang bekerja: Otot betis superfisial (gastrocnemius), otot betis dalam (soleus)
Setiap kali kamu melompat, pastikan talinya lewat di bawah kaki. Pastikan siku tetap dekat dengan tubuhmu, pantulkan hanya telapak kaki depan (tumit tidak boleh menyentuh tanah), dan temukan ritme pernapasan.
Kamu bisa melakukan lompat tali dalam 5 set dengan 3-5 menit dan istirahat 30- 60 detik di antaranya. Jangan ragu untuk menyesuaikan ini ke waktu yang lebih lama untuk meningkatkan tantangan.
Jadi, itulah dia tadi cara mengecilkan betis dengan latihan. Dalam melakukan latihannya, penting untuk konsisten dan menggabungkan latihan kardiovaskular dengan latihan kekuatan. Selain itu, mengatur diet dan asupan kalori juga sangat penting dalam mencapai tujuanmu.
Referensi:
- Beachbodyondemand, (2023). How to Get Slim, Sculpted Calves.
- Healthline, (2016). How to Get Rid of Cankles: 5 Effective Calf Exercises.
Related Products You Must Have
FITS Premium Steel Skipping Rope
FITS Premium Jumping Skipping Rope
FITS 6 in 1 Adjustable 40 kg Dumbbell Barbell Set
Whatsapp
Line