sfidnfits.com - Menghitung 1RM (One Repetition Maximum) adalah langkah penting dalam pelatihan kekuatan dan kebugaran. 1RM merupakan representasi beban maksimum yang dapat kamu angkat dalam satu repetisi pada suatu latihan tertentu.

Mengetahui 1RM kamu memberikan gambaran tentang kemampuan kekuatan dan kemajuanmu dalam program latihan. Namun, penting untuk menghitung 1RM dengan benar dan berhati-hati, karena ini melibatkan risiko cedera jika tidak dilakukan dengan tepat.

Untuk memudahkanmu, artikel ini akan membahas cara menghitung 1RM dengan aman dan efektif. Dengan pemahaman yang baik tentang 1RM, kamu dapat merencanakan program latihan yang lebih terarah dan mencapai hasil yang diinginkan. Keep scrolling!

Cara Menghitung 1RM untuk Latihan Angkat Beratmu di Gym

Apa itu 1RM?

1RM adalah kependekan dari ‘one-repetition maximum’. 1-rep max adalah standar kekuatan yang digunakan oleh angkat besi, binaragawan, dan powerlifter untuk menentukan jumlah maksimum beban yang dapat mereka angkat dalam satu pengulangan untuk latihan tertentu. One-repetition maximum sering disingkat menjadi 1-rep max atau 1RM.

1RM adalah metrik yang berguna bagi siapa saja yang mempraktikkan program latihan kekuatan atau latihan beban yang ingin melacak kemajuan hipertrofi mereka (penguatan otot).

1RM biasanya ditentukan dengan memuat barbel dengan beban terberat yang dapat kamu angkat dengan nyaman, melakukan deadlift, bench press, atau squat untuk sejumlah repetisi, kemudian menggunakan kalkulator kebugaran untuk menentukan tingkat kekuatan maksimummu.

Cara menghitung 1RM

Ada banyak kalkulator 1RM yang tersedia secara daring, tapi beberapa atlet angkat besi lebih suka menghitungnya sendiri.

Dalam hal ini, ada beberapa rumus yang digunakan oleh kalkulator 1RM, masing-masing dinamai sesuai nama individu yang dikreditkan dengan perumusannya.

Cukup masukkan berat yang kamu angkat dalam latihan tertentu (dalam kilogram) dan jumlah repetisi yang berhasil kamu selesaikan untuk mencapai perkiraan berat 1RM kamu.

1. Rumus Brzycki: Berat × (36 / (37 – jumlah repetisi))

2. Rumus Epley: Berat × (1 + (0,0333 × jumlah repetisi))

3. Rumus Lombardi: Berat × (jumlah repetisi ^ 0,1)

4. Rumus O'Conner: Berat × (1 + (0,025 × jumlah repetisi))

Cara meningkatkan beban ke 1RM

Jika kamu ingin membangun otot dan meningkatkan beban ke 1RM, pertimbangkan untuk mengangkat beban yang lebih berat secara bertahap selama beberapa minggu sampai kamu secara bertahap meningkatkannya menjadi 1RM yang lebih tinggi.

Berikut langkah demi langkah yang bisa kamu lakukan:

1. Mulai dari 70 persen: Mulailah dengan mengangkat beban sebesar 70 persen dari 1RM kamu untuk 10–15 repetisi.

2. Tingkatkan hingga 80 persen: Setelah merasa nyaman dengan bobot sebelumnya, tingkatkan bobot hingga 80 persen dari 1RM kamu dan berlatih mengangkat jumlah tersebut selama 5–10 repetisi. Berlatihlah dengan beban ini selama beberapa minggu.

3. Tingkatkan hingga 90 persen: Saat kamu siap, naikkan hingga 90 persen dari 1RM untuk 3–4 set dengan 3–4 repetisi dan latih itu selama beberapa minggu.

4. Tingkatkan hingga 95 persen: Tingkatkan bobot hingga 95 persen dari 1RM kamu untuk 2 set hanya dengan 1–3 repetisi. Ini akan menjadi lift yang menantang, jadi pastikan untuk menggunakan spotter untuk menghindari cedera.

5. Tingkatkan ke 1RM: Setelah kamu merasa nyaman mengangkat 95 persen dari 1RM kamu untuk beberapa repetisi, coba angkat berat 1RM-mu untuk lebih dari 1 repetisi.

Pada titik ini, kamu harus bisa mengangkat beban yang sedikit lebih berat untuk maksimal satu repetisi. Gunakan bantuan spotter atau personal trainer untuk menghindari cedera saat mengangkat beban maksimalmu.

Cara berolahraga dengan aman dan menghindari cedera

Jika kamu memiliki masalah kesehatan sebelumnya atau yang sudah ada sebelumnya, konsultasikan dengan dokter sebelum memulai program olahraga.

Teknik latihan yang tepat sangat penting untuk memastikan keamanan dan efektivitas program latihan, tetapi kamu mungkin perlu memodifikasi setiap latihan untuk mendapatkan hasil yang optimal berdasarkan kebutuhan pribadimu.

Selalu pilih bobot yang memungkinkanmu untuk memiliki kendali penuh atas tubuhmu selama melakukan gerakan. Saat melakukan latihan apa pun, perhatikan baik-baik tubuhmu, dan segera hentikan jika kamu merasa sakit atau tidak nyaman.

Untuk melihat kemajuan berkelanjutan dan membangun kekuatan tubuh, gabungkan pemanasan, istirahat, dan nutrisi yang tepat ke dalam program latihanmu.

Hasilmu pada akhirnya akan didasarkan pada kemampuanmu untuk pulih secara memadai dari latihanmu. Beristirahatlah selama 24-48 jam sebelum melatih kelompok otot yang sama untuk memungkinkan pemulihan yang cukup.

Jadi, itulah tadi cara menghitung 1RM untuk latihan angkat beratmu. Mengetahui 1RM kamu dapat membantumu menilai kekuatan, kemajuan, dan berat beban latihanmu saat ini untuk ditambahkan sesuai dengan berapa banyak repetisi yang kamu lakukan dalam program pelatihan.

Setelah kamu menemukan 1RM kamu, umumnya sebaiknya menunggu setidaknya satu siklus pelatihan sebelum mencoba kembali. Sampai saat itu, cobalah untuk membebani latihanmu secara progresif untuk menjadi lebih kuat.

Referensi:

• Masterclass, (2022). One-Rep Max Calculator: How to Calculate Your One-Rep Max.
• Menshealth, (2021). How to Calculate Your One Rep Max, Explained by a Strength and Conditioning Coach.
• Healthline, (2022). How To Calculate and Use Your 1-Rep Max.