sfidnfits.com - Pullups adalah olahraga yang menantang. Untuk mengangkat seluruh tubuh dengan tiang penyangga tentu tidak mudah. Salah satu cara untuk membantu mencapai gerakan pull-up adalah dengan melakukan dead hang atau bergantung pada penyangga pull-up. 

Dead hang seringkali digunakan untuk meregangkan tubuh bagian atas. Namun, tak jarang sebagian orang masih melakukan dead hang dengan cara yang tidak tepat. 

Berikut ini cara melakukan dead hang dan variasinya yang bisa Anda coba. 

Manfaat, Cara, dan Variasi Dead Hang

Sumber: programfitness.com

Dead hang dapat memperkuat beberapa otot tubuh, seperti otot punggung atas, otot bahu, otot inti, otot lengan bawah, otot fleksor tangan, serta pergelangan tangan. Berikut ini beberapa manfaat dead hang untuk tubuh. 

1. Meningkatkan kekuatan genggaman

Dead hang dapat meningkatkan kekuatan cengkeraman. Genggaman yang kuat dapat meningkatkan performa pull-up maupun powerlifting. Sejumlah penelitian menunjukkan bahwa kekuatan cengkraman yang lemah dapat menjadi faktor risiko penurunan mobilitas di kemudian hari. Melakukan dead hang beberapa kali dalam seminggu dapat membantu meningkatkan kekuatan cengkraman.

2. Dekompresi tulang belakang 

Dead hang mampu mengurangi tekanan dan meregangkan tulang belakang. Jika Anda sering mengalami nyeri punggung atau cenderung lebih sering duduk, dead hang dapat membantu Anda mengatasinya. Cobalah menggantungkan tubuh dengan tangan lurus ke atas selama 30 detik hingga satu menit sebelum atau sesudah latihan untuk hasil terbaik.

3. Meredakan nyeri bahu 

Jika Anda mengalami cedera saat melakukan latihan, dead hang dapat membuat otot bahu Anda menjadi lebih kuat. Dead hang membantu otot bahu Anda merombak jaringan otot. 

4. Meregangkan tubuh bagian atas

Dead hang adalah peregangan yang bagus untuk bahu, lengan, dan punggung. Jika tubuh terasa tegang karena terlalu banyak duduk atau berolahraga, Anda dapat mencoba melakukan dead hang beberapa kali sebagai cool down.

Cara Melakukan Dead Hang 

Sumber: Adam McCubin

Untuk melakukan dead hang, Anda bisa mulai dengan memegang bar dengan genggaman overhand. Gunakan pijakan bangku agar Anda dapat memegang bar dengan benar. Pastikan genggaman lengan terbuka selebar bahu. Jaga lengan agar tetap lurus dan pastikan tidak menekuk. Tunggu selama 10 detik jika Anda baru berolahraga. Lakukan dead hang hingga 45 detik hingga 1 menit setiap kali. Perlahan melangkah kembali ke bangku sebelum melepaskan tangan dari palang. Ulangi hingga tiga kali untuk hasil yang maksimal. 

Variasi Gerakan Dead Hang bagi Pemula

Sumber: WOD Nation

Jika Anda baru mengenal gerakan dead hang, fokuslah pada bentuk grip overhead sebelum mencoba latihan. Anda bisa melatih genggaman sambil berdiri di bangku sambil berpegangan pada palang.

Setelah menguasai pegangan, Anda dapat melakukan dead hang yang dimodifikasi pada assisted pull-up machine. Resistensi tambahan akan membantu Anda menguasai gerakan sebelum melakukan dead hang.