sfidnfits.com – Dumbbell row menjadi salah satu latihan favorit bagi mereka yang mendambakan otot punggung yang kekar. Cari tahu lebih dalam tentang jenis latihan tersebut di bawah ini.

Apa Itu Dumbbell Row?

Dumbbell Row atau yang dikenal juga sebagai bent-over dumbbell row adalah salah satu jenis latihan beban dengan genggaman netral yang utamanya menargetkan otot punggung serta beberapa otot lainnya, seperti lengan, bahu, dan inti.

Saat melakukan dumbbell row klasik, umumnya Anda akan membungkukkan badan (bent-over) sambil menjaga punggung tetap lurus serta memegang sepasang dumbbell di kedua tangan dan menggerakannya naik-turun.

Meski terkesan seperti latihan isolasi, namun dumbbell row termasuk ke dalam jenis latihan compound karena ada keterlibatan beberapa otot dalam satu gerakan yang sama.

Bagaimana cara Melakukan Dumbbell Row dengan Benar?

Untuk memulai latihan, penting untuk menjaga posisi tubuh bagian atas agar tidak melengkung. Lebih detailnya, berikut adalah cara melakukan dumbbell row dengan benar:

• Pegang sepasang dumbbell dengan kedua tangan. Kalau ini adalah latihan pertama Anda, pilih beban yang cenderung ringan agar dapat melakukan sedikitnya 15 repetisi.
• Ambil posisi berdiri dengan membuka kaki selebar pinggul. Kalau ini adalah latihan pertama Anda, gunakan beban yang cenderung ringan agar dapat melakukan sedikitnya 15 repetisi.
• Selanjutnya, tekuk sedikit lutut Anda dan arahkan pinggul ke belakang, bukan ke bawah.
• Pastikan tubuh bagian atas berada pada sudut 30 atau 45 derajat. Tidak terlalu bungkuk atau pun terlalu tegak.
• Biarkan kedua lengan Anda menjuntai ke bawah sambil siku ditekuk sedikit agar tidak cedera. 
• Pastikan dumbbell berada di depan lutut dan lengan rapat ke tubuh.
• Dengan menggunakan kontrol yang baik, angkat dumbbell ke arah dada, lalu turunkan secara perlahan.
• Ulangi gerakan ini 8 repetisi sebanyak 2 set.

Manfaat Melakukan Latihan Dumbbell Row

Manfaat dumbbell row tidak terbatas pada penguatan otot punggung tapi masih banyak hal lainnya. Berikut adalah beberapa manfaat yang bisa Anda dapatkan.

1. Melatih Otot yang Terlibat

Gerakan dumbbell row melibatkan penggunaan otot latissimus dorsi, rhomboids, dan traps yang akan mendorong perkembangan dan penguatan punggung yang lebih tegas dan berotot. 

Selain itu, latihan ini mengaktifkan otot deltoid belakang, bisep, dan berbagai otot penstabil, sehingga berkontribusi pada latihan tubuh bagian atas yang komprehensif.

2. Pelatihan Sepihak

Salah satu keuntungan signifikan dari dumbbell row adalah kemampuannya untuk melakukan latihan secara sepihak. 

Ini artinya, Anda dapat mengatasi ketidakseimbangan otot dengan memusatkan perhatian pada setiap sisi secara mandiri sehingga dapat memastikan kekuatan dan perkembangan yang seimbang.

3.Peningkatan Stabilitas Otot Inti

Mempertahankan kestabilan batang tubuh selama melakukan barisan dumbbell memerlukan keterlibatan otot inti. Hal ini tidak hanya meningkatkan kekuatan inti secara keseluruhan tetapi juga menghasilkan stabilitas yang lebih baik pada gerakan gabungan lainnya.

4. Latihan yang Serbaguna

Latihan dumbbell row dapat disesuaikan dengan tingkat kebugaran yang berbeda. Baik Anda seorang pemula atau pengangkat tingkat lanjut, variasi latihan dapat digunakan untuk menyesuaikan kemampuan dan tujuan Anda saat ini.

5. Meningkatkan Kekuatan Genggaman

Meskipun fokusnya memperkuat otot punggung namun kekuatan genggaman Anda bisa meningkat karena Anda meletakkan beban di kedua telapak tangan.

Latihan dumbbell row juga bisa menjadi pemanasan untuk melakukan latihan gabungan yang lebih intens, seperti deadlift atau pun bench press.

Baca Juga:

Latihan Compound Terbaik untuk Memperbesar Massa Otot Anda

3 Variasi Dumbbell Row yang Perlu Anda Coba

Selain dumbbell row klasik, Anda bisa melakukan beberapa gerakan variasi untuk meningkatkan intensitas maupun manfaatnya. 

Ada tiga variasi yang kami rekomendasikan untuk Anda coba, yaitu incline bench dumbbell row, one-arm dumbbell row, dan single-leg dumbbell row. Berikut penjelasan detailnya.

1. Incline Bench Dumbbell Row

Incline bench dumbbell row dilakukan menggunakan bangku yang memiliki sudut kemiringan 45 derajat. Anda akan berbaring telungkup di atasnya sambil memegang sepasang dumbbell di kedua tangan.

Variasi ini terbilang mudah, terutama bagi pada pemula karena tidak memerlukan stabilitas inti dan aktivasi glutes.

2. One-arm Dumbbell Row

Jika yang klasik mengharuskan Anda mengangkat dua dumbbell sekaligus maka sesuai namanya, one-arm dumbbell row mengharuskan Anda menaik-turunkan satu beban saja di salah satu tangan. Sedangkan telapak tangan yang lain bisa diletakkan di atas bangku sebagai penopang tubuh.

Posisi tubuh bagian atas akan tetap sama seperti saat Anda melakukan dumbbell row klasik. Ini akan meningkatkan fokus Anda untuk melatih salah satu kelompok otot.

3. Single-leg Dumbbell Row

Single-leg dumbbell row mengharuskan Anda menaik-turunkan beban sambil berdiri dengan salah satu kaki saja. Variasi latihan ini akan meningkatkan kemampuan Anda untuk menjaga keseimbangan.

Jika Anda menggunakan dua beban, Anda bisa mengangkat salah satu kaki dan membawanya ke belakang sambil menekuk lutut. Namun, apabila Anda ingin meletakkan salah satu kaki di atas kursi, Anda bisa menggunakan satu beban saja seperti saat melakukan one-arm.

Sekarang, Anda sudah bisa melakukan dumbbell row dengan baik dan benar sekaligus melakukan berbagai variasi untuk memaksimalkan hasil yang nantinya akan Anda dapatkan. Selamat mencoba.

Referensi:

• Masterclass, (2021), Dumbbell Row Guide: How to Master Dumbbell Rows
• Men’s Health, (2023), How to do Dumbbell Rows The Right Way
• Verywell Fit, (2023), How to do Dumbbell Rows