sfidnfits.com – Apakah Anda pergi ke pusat kebugaran dan ingin melatih seluruh tubuh dalam waktu singkat? Kami memiliki panduan full body workout 30 menit di tempat gym yang bisa Anda ikuti. Berikut informasi selengkapnya.

Full Body Workout 30 Menit di Tempat Gym

Full bodyworkout lebih sering diperuntukan bagi orang-orang yang ingin melatih semua otot utama dalam waktu singkat. Tentunya ini sangat berguna bagi mereka yang tidak memiliki waktu luang yang banyak.

Dengan melakukan full body workout, Anda bisa melatih semua otot utama, seperti bahu, punggung, tangan, inti, bokong, dan kaki. Ini akan membantu Anda untuk membangun kekuatan dan meningkatkan massa otot secara efisien.

Namun, penting untuk merencanakan latihan dengan baik agar tidak melatih otot yang sifatnya berlawanan secara berlebihan. Itu karena bisa menyebabkan ketidakseimbangan otot dan meningkatkan risiko cedera.

Gerakan Full Body Workout 30 Menit di Gym

Berikut ini satu paket latihan yang bisa Anda coba untuk melakukan full body workout selama 30 menit dengan menggunakan berbagai alat gym yang tersedia.

1. Chest Press Machine

Chest press machine adalah gerakan yang bertujuan untuk melatih otot dada. Berikut cara melakukannya dengan benar.

• Setel mesin pada berat yang Anda inginkan.
• Duduk dengan tegak di bangku yang tersedia pada chest press machine. Tempelkan punggung Anda pada sandaran.
• Letakan kaki di lantai dengan kokoh dengan jarak selebar bahu.
• Pegang gagang dengan erat.
• Buang napas, lalu dorong pegangan ke arah depan hingga tangan Anda hampir lurus. Tahan sebentar.
• Tekuk siku Anda agar pegangan alat kembali ke posisi awal. Sambil melakukanya, cobalah untuk menarik napas.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 3 set x 8-12 rep dengan istirahat 30 detik antar set (kurang lebih 5 menit)

2. Leg Press

Leg press adalah gerakan yang dapat melatih otot tubuh bagian bawah, seperti quadriceps, hamstrings, dan gluteus. Gerakannya sederhana, Anda hanya perlu duduk di bangku leg press machine, lalu meletakkan kaki di atas plat. Setelah itu, dorong plat sampai kaki Anda lurus, lalu kembali lagi ke posisi semua. Lakukan leg press selama kurang lebih lima menit, 3 set x 8-12 rep dan istirahat 30 detik antar set.

3. Lateral Raise Machine

Sekarang saatnya untuk melatih otot bahu. Anda bisa memasukan lateral raise machine ke dalam program full body workout 30 menit di gym.

Lateral raise machine difokuskan untuk melatih otot lateral deltoid (bagian luar bahu) agar menjadi lebih kuat dan besar.

Cara melakukan lateral raise machine, yaitu:

• Setel mesin pada berat yang Anda inginkan.
• Duduk di bangku yang tersedia pada mesin lateral raise.
• Duduklah dengan tegak dan kencangkan otot inti.
• Pegang gagang dengan kencang dan pastikan lengan Anda menempel pada bantalan yang tersedia.
• Mulailah mendorong beban ke atas sampai lengan bawah Anda lebih tinggi daripada bahu.
• Turunkan alat secara perlahan.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 2-3 set x 8-12 rep (kurang lebih lima menit).
• Istirahat 30 detik antar set.

4. Lat Pulldown

Lat pulldown adalah latihan gabungan yang meniru gerakan pull-up. Tujuannya adalah untuk melatih otot latissimus dorsi (punggung) dan bicep brachii.

Cara melakukan lat pulldown:

• Setel mesin pada berat yang Anda inginkan.
• Duduk di bawah pegangan mesin.
• Pegang gagang dengan jarak selebar bahu.
• Patikan batang tubuh vertikal dengan sedikit condong ke belakang.
• Tarik pegangan ke arah dada dan berhenti setelah sejajar dengan tulang selangka atau dada.
• Secara perlahan, dorong pegangan ke tempat semula.
• Ulangi gerakan ini 3 set x 8-12 repetisi (sekitar lima menit).
• Istirahat 30 detik antar set

5. Tricep Pushdown

Setelah selesai berlatih otot dada, kaki, bahu, dan punggung, sekarang waktunya untuk melatih salah satu otot tangan, yaitu tricep. Latihan yang bisa Anda lakukan di gym adalah tricep pushdown.

Cara melakukan tricep pushdown sangat mudah. Anda harus berdiri tegak di depan mesin cable pushdown, lalu pegang batang kabel dan letakkan di depan dada. Pastikan lengan atas sampai siku tetap menempel ke sisi badan.

Setelah itu, tarik napas sembari menarik pegangan ke bawah sampai siku Anda lurus. Lalu, buang napas dan angkat pegangan secara perlahan agar kembali ke posisi semua, yaitu di depan dada. Ulangi gerakan ini sebanyak 2-3 set x 8-10 rep dan istirahat 30 detik antar set.

6. Preacher Curl Machine

Preacher curl machine adalah alat gym yang dirancang khusus untuk melatih otot biceps. Perangkat ini memiliki sebuah bangku miring dan bantalan lebar untuk dijadikan tumpuan bagi lengan atas sehingga dapat mengisolasi otot dengan maksimal.

Cara melakukan preacher curl machine, yaitu:

• Setel mesin pada berat yang Anda inginkan.
• Duduk di bangku yang tersedia pada mesin.
• Letakkan lengan bagian atas di bantalan yang tersedia dan genggam pegangan dengan telapak tangan menghadap ke atas.
• Buah napas, lalu tekuk siku agar pegangan bergerak ke arah bahu Anda. Pastikan siku dan lengan bagian atas tidak terangkat.
• Berhentilah menekuk jika pegangan sudah sejajar dengan bahu.
• Setelah itu, tarik napas dan turunkan pegangannya agar kembali ke posisi awal.
• Ulangi gerakan ini sebanyak 3 set x 10-12 rep.
• Istirahat 30 detik antar set.

Dengan mengikuti semua latihan di atas, Anda bisa melakukan full body workout selama kurang lebih 30 menit menggunakan alat-alat yang ada di tempat gym. Silakan mencobanya dan lakukan secara rutin minimal dua kali dalam seminggu untuk hasil yang optimal.

Referensi:

• Muscle and Strength, Machine Lateral Raise Video Exercise Guide
• Muscle and Fitness, The 30-Minute Full-Body Workout
• Verywell Fit, (2022), How to Use a Chest Press Machine: Benefits anda Variations
• Inspire Us, (2023), Lat Pulldown vs Seated Row: Major Differences Explained
• Verywell Fit, (2022), How to Do Tricep Pushdowns: Proper Form, Variations, and Common Mistakes
• Fitness AI, Preacher Curl Machine