sfidnfits.com – Berbicara mengenai olahraga, ada satu jenis latihan kardio yang semakin populer belakangan ini, yaitu battle rope yang diperkenalkan pada tahun 2006 oleh seorang pelatih kebugaran bernama John Brookfield. 

Anda akan mendapatkan informasi mengenai battle rope dengan lebih mendalam melalui artikel di bawah ini.

Ingin Berlatih Menggunakan Battle Rope? Pelajari 5 Gerakan Dasar Berikut Ini

Olahraga menggunakan battle rope memberikan manfaat yang cukup beragam, mulai dari latihan kardio dengan risiko cedera yang rendah, penguatan otot, hingga pembakaran lemak yang efektif dan efisien. 

Biasanya, olahraga battle rope melibatkan penggunaan tali tambang sepanjang 9-15 meter dengan diameter 3-5 cm yang diikat pada satu tiang. 

Bagi seorang pemula, Anda disarankan untuk mempelajari gerakan dasarnya terlebih dahulu sebelum memasuki gerakan yang lebih kompleks.

Manfaat Utama dari Olahraga Battle Ropes

Battle rope memberikan sejumlah manfaat yang sangat baik bagi kebugaran tubuh Anda, terutama jika itu menyangkut kesehatan kardiovaskular dan pembakaran kalori atau pun lemak. Manfaat utama dari olahraga ini adalah sebagai berikut.

1. Pembakaran Lemak

Latihan kardio menggunakan battle rope cocok bagi Anda yang memiliki jadwal padat karena cukup dilakukan selama 15-20 menit saja. 

Dalam rentang waktu yang singkat ini, Anda sudah bisa membakar sekitar 300-500 kalori. Dianjurkan untuk melakukan pengulangan gerakan slamming (membanting), whipping (mencambuk), dragging (menyeret), dan drumming (menabuh) minimal sebanyak 5-10 kali dalam sesi latihan dengan frekuensi 3-4 kali dalam seminggu.

2. Penguatan Otot

Tidak hanya membantu dalam pembakaran lemak saja tetapi battle rope juga berkontribusi pada penguatan otot-otot tertentu, seperti paha, bisep, dada, dan bahu.  Ini menghasilkan otot yang lebih kuat dan terdefinisi dengan baik.

3. Risiko Cedera Rendah

Manfaat lainnya, battle rope terbilang relatif aman bagi wanita karena risiko cedera yang minim dibandingkan dengan jenis latihan kardio lainnya. 

Memiliki gerakan yang stabil dan tekanan pada persendian pun cenderung rendah, ini memungkinkan aliran oksigen ke jantung dan paru-paru tetap stabil tanpa risiko penyempitan pembuluh darah atau cedera otot yang signifikan.

4. Peningkatan Kekuatan Tubuh

Meskipun terlihat sederhana, latihan ini berguna juga untuk meningkatkan kekuatan tubuh, khususnya pada bagian bahu, tangan, lutut, kaki, pinggul, hingga pergelangan paha dan kaki. Anda pun bisa memanfaatkan kekuatan ini untuk banyak hal, seperti mengangkat barang yang berat dan lain-lain.

5. Meningkatkan Kesehatan Kardiovaskular

Battle rope adalah alat latihan yang efektif untuk meningkatkan kesehatan kardiovaskular (jantung dan pembuluh darah) karena melibatkan gerakan yang mengharuskan Anda menggunakan banyak otot tubuh secara bersamaan dengan intensitas tinggi dalam waktu yang relatif singkat.

Selain itu, saat sedang latihan kardio, pembuluh darah akan melebar dan elastis sehingga sistem peredaran daran menjadi lebih lancar. Inilah mengapa kesehatan kardiovaskular Anda akan lebih sehat.

Baca Juga:

4 Mesin Latihan Punggung Terbaik untuk Pertumbuhan Otot yang Maksimal

6 Gerakan Dasar Battle Ropes untuk Pemula

Apabila Anda tertarik untuk berolahraga atau latihan fisik menggunakan battle rope, Anda bisa memulainya dari gerakan yang paling dasar, seperti Power Slams, Double Wave, Snakes, Alternate Wave Squats, Jumping Jack, dan Side-to-side Waves.

Berikut adalah enam gerakan dasar battle rope untuk pemula yang cukup mudah untuk Anda coba.

1. Power Slams

Saat melakukan “Power Slams”, berdirilah dengan tegak sambil memegang ujung battle rope. Angkat tali hingga ke atas kepala, lalu banting ke lantai. Lakukan gerakan ini sekitar 15 kali sebagai pemanasan sebelum memasuki gerakan yang lebih intens. 

Gerakan dasar battle rope ini akan membantu mempersiapkan tubuh Anda dan mengurangi risiko cedera pada otot kaki dan tangan.

2. Double Wave

Untuk melakukan double wave, Anda perlu mengambil posisi half squat sambil memegang tali di kedua tangan. Selanjutnya, ayunkan kedua tangan secara bersamaan dalam gerakan naik-turun. Lakukan gerakan ini 10-15 kali.

3. Snakes

Gerakan “Snake” menggunakan battle rope dilakukan dalam posisi half squat dengan menggenggam tali di kedua tangan. Selanjutnya, buat gerakan bergelompang ke samping seperti menggambar pola “S” atau gerakan tubuh ular. Lakukan gerakan ini selama 15-20 detik.

4. Alternate Wave

Saat melakukan “Alternate Wave”, mulailah dengan posisi half squats. Sambil memegang battle rope, gerakkan tangan ke atas dan ke bawah secara selang-seling. Lakukan gerakan ini sebanyak 10-15 kali untuk memperkuat otot paha, perut, dan tangan.

5. Jumping Jack

Saat berolahraga menggunakan battle rope, Anda juga bisa mengombinasikannya dengan gerakan Jumping Jack untuk memaksimalkan manfaat dari latihan kardio.

Untuk melakukan “Jumping Jack” menggunakan battle rope, berdirilah dengan kedua kaki yang lurus sambil menggenggam tali. Kemudian buat gerakan meloncat dengan membuka lebar kaki sambil mengayunkan tali ke atas dan ke bawah selama 10-15 detik.

6. Side-to-side Waves

Side-to-side Waves mungkin akan cukup menantang bagi pemula tapi akan menarik untuk dilakukan. Cara melakukannya, Anda perlu mengambil posisi halt squat dan memegang tali di depan perut bagian atas. Selanjutnya, gerakan tangan Anda ke samping kanan dan kiri hingga menciptakan gelombang menyamping. 

Olahraga menggunakan battle ropes dapat menjadi alternatif yang menyenangkan dan bermanfaat untuk meningkatkan kebugaran tubuh dengan efektif, terutama jika itu berhubungan dengan kesehatan kardiovaskular dan pembakaran lemak tubuh.

Dengan mengikuti keenam gerakan dasar untuk pemula tadi, Anda bisa dengan mudah berlatih menggunakan battle rope. Selamat mencoba.