sfidnfits.com – Hipertensi atau tekanan darah tinggi adalah kondisi kesehatan yang umum saat ini. Juga, menjadi salah satu penyebab utama penyakit jantung yang paling berisiko dan bisa menyebabkan kematian. Konsumsi pil untuk mengobati tekanan darah tinggi bukanlah obat terbaik karena mengonsumsinya secara teratur dapat berdampak negatif bagi kesehatan Anda.

Makan sehat dan lebih banyak bergerak sepanjang hari adalah cara alami untuk mengobati tekanan darah tinggi. Olahraga dapat memberikan hasil yang positif bagi penderita hipertensi. Olahraga memastikan aliran darah yang lebih baik yang berkontribusi pada tekanan darah yang lebih baik.

Olahraga teratur tidak hanya akan mengontrol angka tekanan darah Anda, tetapi juga akan meningkatkan kesehatan Anda secara keseluruhan. Ketika melakukan olahraga, jangan berpikir Anda harus segera lari maraton atau ikut gym, sebaliknya mulailah dengan perlahan dan lakukan lebih banyak aktivitas fisik ke dalam rutinitas harian Anda.

Ini Pola Olahraga yang Harus Dilakukan Penderita Hipertensi

Cara olahraga menurunkan tekanan darah

Aktivitas fisik yang teratur membuat jantung Anda lebih kuat. Jantung yang lebih kuat dapat memompa lebih banyak darah dengan sedikit usaha. Akibatnya, kekuatan pada arteri Anda berkurang dan itu dapat menurunkan tekanan darah Anda.

Tekanan darah diukur dalam milimeter air raksa (mm Hg). Tekanan darah normal adalah kurang dari 120 mmHg untuk angka atas (sistolik) dan kurang dari 80 mmHg untuk angka bawah (diastolik). Menjadi lebih aktif dapat menurunkan angka tekanan darah atas dan bawah Anda. Seberapa jauh lebih rendah tidak sepenuhnya jelas, tetapi penelitian menunjukkan pengurangan dari 4 menjadi 12 mmHg diastolik dan 3 hingga 6 mmHg sistolik.

Olahraga teratur juga membantu Anda mempertahankan berat badan yang sehat dan yang terpenting adalah mampu mengontrol tekanan darah. Jika Anda kelebihan berat badan, kehilangan 2,3 kg dapat menurunkan tekanan darah Anda.

Untuk menjaga tekanan darah tetap sehat, Anda perlu tetap berolahraga secara teratur. Dibutuhkan sekitar 1-3 bulan agar olahraga teratur berdampak pada tekanan darah Anda. Manfaatnya hanya bertahan selama Anda terus berolahraga.

Jenis olahraga yang cocok untuk penderita hipertensi

Jika Anda berencana menambahkan olahraga ke rutinitas Anda untuk mengontrol tekanan darah tinggi, Anda tidak perlu pergi ke gym. Anda dapat melakukan beberapa latihan sederhana tanpa pelatihan.  Berikut jenis olahraga terbaik untuk penderita hipertensi

1. Latihan kardio

Latihan kardio adalah latihan terbaik untuk kesehatan jantung karena dapat meningkatkan aliran darah. Latihan kardio juga dapat membakar sejumlah besar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung. Sebagai penderita hipertensi, Anda dapat memilih beberapa latihan kardio ringan seperti jalan cepat, menari, lompat tali, berenang, bersepeda atau mencoba jumping jacks.

2. Latihan kekuatan

Latihan kekuatan baik untuk otot dan tulang Anda. Latihan ini juga membantu dalam membakar sejumlah besar kalori. Anda dapat mencoba latihan kekuatan jika Anda memiliki tekanan darah tinggi. Cobalah beberapa latihan sederhana yang ditujukan untuk pemula.

3. Pekerjaan rumah tangga

Pekerjaan rumah tangga juga dapat membantu Anda membakar kalori. Melakukannya dapat meningkatkan hari pergerakan Anda sepanjang hari. Melakukan pekerjaan rumah tangga juga akan membantu Anda melakukan beberapa pekerjaan tanpa membuat Anda benar-benar lelah. Anda dapat mencoba berkebun, bebersih, dan pekerjaan rumah tangga lainnya.

4. Menaiki tangga

Menaiki tangga adalah cara cerdas berolahraga untuk menjaga diri Anda tetap bugar. Alih-alih menggunakan lift, pilihlah tangga untuk berjalan menuju tempat yang Anda kunjungi. Menaiki tangga akan membantu Anda membakar kalori dan meningkatkan kesehatan jantung. Melakukannya adalah cara sederhana untuk menjaga tekanan darah Anda terkendali.

5. Peregangan

Peregangan meningkatkan fleksibilitas. Melakukannya dapat menguntungkan tubuh Anda dalam beberapa cara. Peregangan secara khusus akan fokus pada otot Anda dan membantu Anda mencegah cedera, yang pada dasarnya dapat meningkatkan aliran darah ke otot Anda. Peregangan akan menghilangkan stres dan sakit punggung juga.

Waktu olahraga yang direkomendasi

Waktu olahraga yang direkomendasikan untuk penderita hipertensi adalah 30 menit aktivitas fisik intensitas sedang (terutama latihan aerobik, yang membantu mendapatkan detak jantung hingga 70% -85% dari detak jantung maksimal individu, atau latihan daya tahan yang dilengkapi dengan latihan kekuatan) setiap hari dalam seminggu untuk orang dengan hipertensi. Waktu 30 menit itu bisa dilakukan sekaligus atau diakumulasikan di siang hari, seperti tiga kali jalan kaki 10 menit.

Berikut cara menghitung 70% dan 85% dari detak jantung maksimal Anda dalam detak jantung per menit:

Detak jantung maksimal/ Heart Rate (HR) = 220 - [usia Anda]

70% denyut jantung maksimal = 0,70 x [HR maks]

85% denyut jantung maksimal = 0,85 x [HR maks]

Para peneliti mengatakan program olahraga yang melibatkan aktivitas ketahanan, seperti berjalan, jogging, berlari, atau bersepeda, ditambah dengan pelatihan kekuatan dapat membantu mencegah perkembangan hipertensi dan menurunkan tekanan darah pada orang dewasa.

Selain itu, usahakan untuk selalu bergerak. Jika Anda duduk selama beberapa jam sehari, cobalah untuk beristirahat selama 5-10 menit setiap jam untuk meregangkan dan bergerak. Ketahuilah bahwa gaya hidup non-aktif (sedentary) berisiko dengan banyaknya kondisi kesehatan kronis, termasuk tekanan darah tinggi. Cobalah aktivitas berintensitas rendah seperti berjalan cepat atau bahkan pergi ke dapur atau ruang istirahat untuk minum air. 

Diet untuk penderita hipertensi

Orang dapat mencegah tekanan darah tinggi dengan mengikuti diet jantung sehat. Berikut langkah yang harus dilakukan:

1. Mengurangi asupan garam

Konsumsi natrium yang tinggi berkontribusi terhadap tekanan darah tinggi. Sumber utama natrium dalam makanan adalah garam.

The American Heart Association merekomendasikan agar orang tanpa hipertensi mengonsumsi kurang dari 2.300 miligram (mg) sodium per hari. Ini kira-kira sama dengan satu sendok teh. Orang dengan hipertensi harus mengkonsumsi kurang dari 1.500 mg sodium per hari untuk mengelola kondisi mereka.

2. Mengurangi konsumsi alkohol

Konsumsi alkohol sedang hingga berlebihan dapat meningkatkan tekanan darah. American Heart Association merekomendasikan maksimal dua minuman beralkohol per hari untuk pria, dan satu untuk wanita.

Berikut ini akan dihitung sebagai satu minuman:

· Sebotol bir 12 ons (oz)

· 4 ons anggur

· 1,5 ons minuman dengan kadar alkohol 80%

· 1 ons minuman dengan kadar alkohol 100%

Seorang profesional kesehatan dapat membantu orang mengurangi konsumsi jika mereka merasa sulit untuk mengurangi asupan alkohol mereka.

3. Makan lebih banyak buah dan sayuran dan kurangi lemak

Orang yang memiliki tekanan darah tinggi atau orang yang berisiko tinggi terkena tekanan darah tinggi harus mengurangi asupan lemak jenuh. Para ahli merekomendasikan bahwa mereka yang memiliki tekanan darah tinggi lebih memprioritaskan makanan yang menyehatkan jantung, seperti:

· Gandum utuh, makanan berserat tinggi

· Aneka buah dan sayur

· Kacang-kacangan, seperti buncis, kacang-kacangan, dan lentil

· Ikan kaya omega-3 dua kali seminggu

· Minyak nabati non tropis, seperti minyak zaitun

· Unggas dan ikan tanpa kulit

· Produk susu rendah lemak

Jika seseorang memiliki tekanan darah tinggi atau ingin mempertahankan tekanan darah sedang, penting untuk menghindari lemak trans, minyak nabati terhidrogenasi, lemak hewani, dan makanan cepat saji olahan saat membuat rencana diet.

4. Mengelola berat badan

Kelebihan berat badan dapat berkontribusi pada hipertensi. Penurunan tekanan darah biasanya mengikuti penurunan berat badan karena jantung tidak harus bekerja terlalu keras untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Diet seimbang dengan asupan kalori yang sesuai dengan ukuran, jenis kelamin, dan tingkat aktivitas individu akan membantu.

Kapan harus ke dokter?

Sebelum melakukan olahraga, penting untuk memeriksakan diri Anda ke dokter, terutama jika Anda memiliki riwayat

· Anda memiliki kondisi kesehatan kronis seperti diabetes, penyakit jantung atau penyakit paru-paru.

· Anda memiliki kolesterol tinggi atau tekanan darah tinggi.

· Anda mengalami serangan jantung.

· Anda memiliki riwayat keluarga dengan masalah yang berhubungan dengan jantung sebelum usia 55 tahun pada pria dan usia 65 tahun pada wanita.

· Anda merasa sakit atau tidak nyaman di dada, rahang, leher atau lengan Anda selama aktivitas.

· Anda menjadi pusing dengan aktivitas.

· Anda merokok atau baru saja berhenti merokok.

· Anda kelebihan berat badan atau obesitas.

· Anda tidak yakin apakah Anda dalam keadaan sehat atau tidak berolahraga secara teratur.

Beberapa obat, termasuk obat tekanan darah tinggi dapat memengaruhi detak jantung dan respons tubuh Anda terhadap olahraga. Juga, jika Anda menggunakan obat tekanan darah dan baru-baru ini meningkatkan tingkat aktivitas Anda, tanyakan kepada dokter, apakah Anda perlu menyesuaikan dosis Anda atau tidak. Bagi sebagian orang, berolahraga lebih banyak dapat mengurangi kebutuhan mereka akan obat tekanan darah.

Melakukan olahraga bagi penderita hipertensi itu harus dilakukan jika memang benar-benar ingin menurunkan tekanan darah. Perlu diketahui bahwa satu-satunya cara untuk mendeteksi dan mengelola tekanan darah tinggi adalah dengan melacak pembacaan tekanan darah Anda. Periksakan tekanan darah Anda pada setiap kunjungan dokter dan gunakan monitor tekanan darah di rumah. Saat mengukur tekanan darah Anda di rumah, sebaiknya lakukan pada waktu yang sama setiap hari.

Referensi:

Mayoclinic. Exercise: A drug-free approach to lowering high blood pressure.

Ndtv, (2019). Hypertension: 5 Best Exercises To Control High Blood Pressure Naturally.

Webmd, (2004). New Guidelines for Exercise and Hypertension.

Medicalnewstoday, (2021). Everything you need to know about hypertension (high blood pressure).