sfidnfits.com – Bernapas itu sesederhana menghirup udara dan menghembuskannya kembali. Namun, tekniknya akan berbeda saat kamu berolahraga.

Ketika berbicara tentang olahraga, seni menghirup dan menghembuskan napas akan sedikit lebih rumit dari yang kamu kira. Cara kamu bernapas itu memainkan peran penting, yang dapat memengaruhi tekanan darah, detak jantung, dan tingkat stres secara keseluruhan.

Ketika kamu bernapas secara cepat dan dangkal, ini akan mengaktifkan respons stres di dalam tubuh, meningkatkan ketegangan otot, dan meningkatkan detak jantung.

Sementara, ketika tarikan napasmu lebih dalam dan dilakukan secara perlahan, ini akan mengaktifkan respons relaksasi di dalam tubuh, yang kemudian membuat otot-otot rileks.

Ini Teknik Pernapasan yang Benar untuk Setiap Jenis Olahraga

Ketika kamu berolahraga, detak jantung meningkat secara alami, yang juga berpengaruh pada teknik pernapasanmu. Paru-paru akan bekerja lebih keras untuk meningkatkan jumlah oksigen dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida, sementara jantung memompa darah beroksigen ke dalam otot-otot.

Lalu, bagaimana cara mengatur pernapasan yang benar saat olahraga? Nah, di sini kita akan membahasnya lebih dalam dengan membagi jenis olahraganya. Pastikan kamu menyimaknya!

Cara bernapas yang benar

Meskipun ada teknik pernapasan khusus untuk gaya latihan yang berbeda, ada beberapa teknik pernapasan yang dapat kamu gunakan untuk setiap jenis olahraga. Berikut tekniknya:

• · Bernapaslah ke dalam diafragma
• · Jangan menahan napas
• · Bernapas secara berirama, sesuai dengan gerakan
• · Buang napas saat berusaha, tarik napas saat istirahat
• · Bernapas bisa dilakukan melalui hidung dan mulut

Teknik pernapasan berdasarkan jenis olahraga

Setiap jenis olahraga memiliki perbedaan dalam pernapasannya, guna memaksimalkan latihanmu, berikut teknik pernapasan berdasarkan jenis olahraganya:

1. Latihan kekuatan

Ketika melakukan latihan kekuatan, hembuskan napasmu saat kamu mengerahkan kekuatan dan ambil napas saat kamu kembali ke posisi awal. Sebagai contoh, mari kita ambil gerakan bench press, push up, dan pull up.

Ketika kamu melakukan gerakan bench press, teknik pernapasan yang tepat adalah menarik napas saat kamu menurunkan beban ke arah dada, dan menghembuskan napas saat kamu mendorong barbell menjauh dari tubuhmu.

Ketika kamu melakukan gerakan push up, teknik pernapasan yang tepat adalah tarik napas saat tubuh turun ke lantai dan buang napas saat kamu menekan diri ke atas.

Ketika kamu melakukan gerakan pull up, tarik napas saat kamu menurunkan tubuhmu dan hembuskan napas saat kamu melakukan gerakan menarik ke atas.

Metode pernapasan ini membantu meningkatkan stabilitas tulang belakang dan inti lumbar (bawah), memberikan posisi yang lebih kuat untuk pengangkatan.

2. Lari

Untuk mengoksigenasi otot dan membersihkan tubuh dari karbon dioksida sepenuhnya, kamu harus bernapas dengan rasio hirup-ke-hembusan 3:2, yakni tarikan napas penuh dan ekspirasi penuh.

Yang mana, ini berarti kamu harus menarik napas dengan hentakan kaki kiri, kanan, kiri, dan buang napas sepenuhnya pada hentakan selanjutnya di kaki kanan dan kiri.

Pola ini tidak terlalu sulit untuk diubah menjadi kebiasaan. Untuk menguasai tekniknya, kamu perlu memperlambat lari.

Ketika teknik pernapasan ini dilakukan, kamu akan melihat detak jantung yang lebih rendah saat kamu mendapatkan lebih banyak oksigen dan yang lebih penting mendorong semua karbon dioksida keluar dari tubuhmu.

Ketika praktiknya, kamu juga mungkin akan lebih nyaman menggunakan rasio 2:1, dan itu tidak apa-apa. Hanya saja, teknik pernapasan 2:1 akan membuatmu sulit mempertahankan kecepatan.

Juga, karbon dioksida dalam tubuh akan meningkat jika pola pernapasanmu pendek dan tergesa-gesa. Ini akan meningkatkan detak jantung dan produksi asam laktat, dan menurunkan daya tahan tubuh dalam setiap aktivitas kardiovaskular.

3. Yoga

Selama yoga, napas adalah fokus utama dari latihan. Ada beberapa cara untuk berlatih pernapasan yoga, yang juga dikenal dengan nama ‘Pranayama’.

Bentuk paling sederhananya adalah pernapasan kotak, atau ‘Sama Vritti’, di mana kamu menghitung panjang napas dan menarik napas, tahan lalu buang napas dengan hitungan yang sama.

Sebagai contoh, kita pakai hitungan 4. Cobalah untuk menarik napas selama 4 hitungan, tahan selama 4 hitungan, lalu hembuskan empat hitungan, dan ulangi.

Teknik pernapasan yang lambat menghasilkan perubahan sistem saraf otonom, termasuk peningkatan variabilitas detak jantung, ukuran waktu antara detak jantung yang terkait dengan pemulihan setelah stres. Dengan kata lain, memperlambat pernapasan dapat membantumu pulih lebih cepat saat kamu sedang stres.

Selama latihan fisik yoga, atau yang disebut ‘Asana’, kamu harus menghindari menahan napas, bahkan jika postur atau gerakannya sulit.

Menghirup dan menghembuskan napas secara konsisten akan membantu menenangkan pikiran dan merilekskan tubuh sehingga kamu dapat merasakan manfaat kardiovaskular dan mental sepenuhnya dari latihan ini.

4. Plank

Selama melakukan latihan inti dan perut, biasanya kebanyakan orang akan menahan napas untuk menarik dan mengencangkan perut. Itu tidak apa-apa, tapi tetap bernapas selama latihan dapat membantu menstabilkan tubuhmu.

Pernapasan memungkinkan otot-otot di bagian depan, seperti rectus abdominis dan obliques untuk melakukan pekerjaannya dengan mudah dan mempertahankan posisi keseimbangan ini lebih lama. Dengan kata lain, itu dapat membantu latihan plank menjadi lebih efektif.

Ketika kamu melakukan plank, atau latihan inti statis apa pun, melakukan teknik pernapasan yang benar dapat memaksimalkan latihan. Saat kamu bernapas, lakukan 4 hitungan selama masuk dan keluar.

Tarik napas saat tulang rusuk berkontraksi untuk merapatkan ke garis tengah tulang punggung. Tarik napas selama 4 hitungan dan buang napas selama 4 hitungan juga. Juga, fokuslah untuk merilekskan dasar panggul saat kamu menarik napas untuk memperkuatnya.

5. HIIT workout

High-intensity interval training atau HIIT workout dapat membuatmu terengah-engah dengan cepat. Katakanlah kamu melakukan 30 detik jumping jacks selama rutinitas.

Selama itu, kamu mungkin mengambil napas dalam-dalam melalui mulut untuk mendapatkan lebih banyak oksigen dengan cepat. Namun, ini sebenarnya menurunkan kadar karbon dioksida dalam darah, yang menghambat kemampuan tubuh untuk melepaskan oksigen ke dalam sel.

Cara yang efektif untuk bernapas adalah melalui hidung. Ketika kamu bernapas melalui hidung, udara akan disaring melalui bulu-bulu halus di dalam hidung untuk menghilangkan potensi iritasi dan racun, dan saluran hidung membantu mengatur suhu udara yang kamu hirup.

Jika kamu mencapai titik di mana kamu terlalu terengah-engah dan mulai kehilangan kendali atas bentuk gerakan yang benar, maka perlambat sampai intensitasnya.

Nah, sekarang kamu sudah tahukan bagaimana cara mengatur napas yang benar selama latihan? Teknik bernapas yang tepat memberikan banyak manfaat, seperti seperti mencegah pusing saat beraktivitas, meningkatkan performa atletik dan meningkatkan pembakaran lemak. Jadi, pastikan kamu bernapas sesuai dengan aturan yang telah dijelaskan tadi, ya!

Referensi:

Sweat, (2020). Is There A Right Way To Breathe During Exercise?

Military. How You Can Learn to Breathe Properly During Exercise.

Greatest, (2014). How to Breathe for Every Type of Exercise.

Aarp, (2017). Breathe for a Better Workout.