sfidnfits.com – Stretching atau peregangan harus dilakukan sebelum dan sesudah olahraga untuk meningkatkan fleksibilitas, mengurangi ketegangan otot, meningkatkan sirkulasi darah, serta mencegah cedera. 

Namun, Anda perlu tahu kalau ada beberapa jenis stretching yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan dan tujuan olahraga Anda?

Setiap teknik peregangan memiliki fungsinya masing-masing yang akan berdampak pada performa dan kinerja tubuh Anda saat berolahraga. 

Artikel ini akan mengulas secara mendalam tentang jenis-jenis stretching yang paling sering digunakan oleh orang-orang yang berolahraga.

Jenis-Jenis Stretching dan Manfaatnya Bagi Tubuh

Teknik yang digunakan dalam berbagai jenis stretching itu berbeda-beda tergantung pada aktivitas fisik yang dilakukan serta kondisi tubuh Anda saat itu.

Dari teknik peregangan statis yang paling sederhana sampai peregangan neuromuskular yang lebih kompleks, semuanya memiliki peran yang penting untuk mendukung latihan Anda.

Berikut adalah jenis-jenis stretching dan manfaatnya yang perlu Anda ketahui:

1. Static Stretching (Peregangan Statis)

Static stretching (peregangan statis) adalah jenis peregangan yang paling sering dilakukan sebelum berolahraga.

Teknik peregangan ini melibatkan posisi yang dipertahankan selama beberapa detik, biasanya antara 15 hingga 30 detik tanpa ada gerakan tambahan.

Manfaat utama dari static stretching adalah kemampuanya  untuk meredakan ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas setelah sesi latihan.

Oleh karena itu, static stretching lebih baik dilakukan setelah olahraga untuk membantu otot-otot kembali ke kondisi semula sekaligus mencegah kekakuan.

Contoh gerakan static stretching, yakni menekuk leher ke bawah atau ke samping selama beberapa detik, menarik kedua tangan ke atas atau ke bawah, dan masih banyak lagi.

2. Dynamic Stretching (Peregangan Dinamis)

Jika static stretching lebih cocok untuk pendinginan maka dynamic stretching sebaiknya dilakukan sebelum berolahraga. Teknik peregangan ini melibatkan gerakan berulang yang lambat dan terkendali.

Dynamic stretching akan mempersiapkan tubuh untuk aktivitas fisik yang lebih intens dengan meningkatkan aliran darah ke otot dan memperluas rentang gerak.

Contoh gerakan  dynamic stretching, yakni mengayunkan lengan serta gerakan memutar kepala maupun memutar bahu.

3. PNF Stretching

Proprioceptive Neuromuscular Facilitation (PNF) stretching adalah metode peregangan yang dirancang untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak dengan memanfaatkan siklus kontraksi dan relaksasi otot.

PNF stretching biasanya dilakukan dengan bantuan partner atau alat tertentu. Teknik ini dapat memberikan hasil yang lebih mendalam tetapi harus dilakukan di bawah pengawasan ahli, terutama bagi pemula.

Tiga teknik utama dalam PNF adalah Kontraksi-Relaksasi, Kontraksi-Relaksasi Terhadap Lawan, dan Kontraksi-Antagonis-Relaksasi.

4. Active Stretching (Peregangan Aktif)

Dalam active stretching, Anda menggunakan kontraksi otot lain untuk membantu meregangkan otot utama yang ditarget. Peregangan ini tidak memerlukan bantuan alat atau partner, melainkan mengandalkan kekuatan otot Anda sendiri.

Jenis peregangan ini umumnya digunakan dalam latihan mobilitas atau yoga di mana otot agonis digunakan untuk meregangkan otot antagonis yang menjadi sasaran.

5. Passive Stretching (Peregangan Pasif)

Berbeda dengan active stretching, passive stretching membutuhkan bantuan eksternal seperti partner atau alat untuk membantu memanjangkan otot.

Otot-otot yang diregangkan harus dalam keadaan rileks, sedangkan kekuatan dari luar digunakan untuk meningkatkan peregangan.

Jenis peregangan pasif ini sangat bermanfaat untuk mengurangi ketegangan dan membantu pemulihan otot setelah latihan berat.

6. Ballistic Stretching

Berbeda dengan dynamic stretching, ballistic stretching melibatkan gerakan berulang yang cepat dan menggunakan momentum tubuh untuk memperluas rentang gerak otot.

Jenis peregangan ini sering dilakukan dengan gerakan melompat atau berayun secara dinamis. Namun, ballistic stretching memiliki risiko lebih tinggi karena gerakannya yang cepat dan agresif bisa menyebabkan cedera otot, seperti robeknya serat otot.

Oleh karena itu, jenis peregangan ballistic stretching lebih cocok untuk atlet profesional atau orang dengan tingkat kebugaran yang sudah tinggi.

7. Isometric Stretching

Isometric stretching melibatkan peregangan otot tanpa mengubah panjang otot secara signifikan tetapi otot tetap dikencangkan tanpa adanya gerakan berulang.

Meski tampak mirip dengan static stretching tetapi isometric stretching dianggap lebih efektif dalam meningkatkan kekuatan otot sekaligus memperluas rentang gerak.

8. Active Isolated Stretching (AIS)

Active Isolated Stretching (AIS) menggabungkan gerakan aktif dan repetitif dalam jangka waktu singkat untuk meningkatkan fleksibilitas dan rentang gerak sendi.

AIS stretching biasanya dilakukan hanya selama dua detik dan diulangi beberapa kali untuk mencegah refleks pelindung otot yang bisa menghambat peregangan lebih dalam.

9. Fascial Stretching

Fascial stretching adalah teknik yang berfokus pada peregangan jaringan ikat atau fascia yang melapisi otot serta organ dalam tubuh.

Jenis peregangan ini dilakukan dengan gerakan yang lambat dan lembut serta sering diiringi dengan pernapasan terkontrol.

Manfaat utama fascial stretching adalah meningkatkan fleksibilitas, mengurangi kekakuan, dan memperbaiki kesehatan jaringan ikat.