sfidnfits.com – Latihan beban memiliki sederet manfaat, seperti memperkuat otot dan tulang, meningkatkan metabolism tubuh, dan membentuk badan menjadi lebih atletis.

Ketika kamu sudah memiliki jadwal latihan dan melakukannya secara rutin, pertanyaan tentang ‘Kapan aku perlu menambah berat bebannya?’ pasti hadir dalam pikiranmu.

Sementara variasi penting untuk menjaga sesi latihan agar tetap menyenangkan dan segar, meningkatkan jumlah beban juga menjadi cara bagus untuk terus menantang otot, yang juga penting jika kamu ingin terus berkembang dan meningkatkan kemampuanmu.

Jika tidak, maka kamu tidak akan pernah mengalami kemajuan. Nah, untuk mengetahui kapan saatnya kamu harus menambah berat beban, yuk kita lihat tanda-tandanya dulu. Jika kamu mengalaminya, itu berarti kamu harus meningkatkan jumlah beban untuk latihanmu.

Kapan Harus Menambah Berat Beban dalam Latihanmu?

Tanda kamu perlu meningkatkan berat beban latihan

Untuk menambah berat beban latihan, kamu perlu tahu dulu tanda-tandanya agar tidak mengalami cedera. Berikut tandanya:

1. Sudah cukup banyak waktu berlalu

Tanda pertama bahwa sudah waktunya untuk menambah berat beban adalah ketika kamu telah melakukan latihan 4-8 minggu dengan berat yang sama.

Tubuhmu membutuhkan beberapa minggu untuk beradaptasi dengan berat yang lebih tinggi, tetapi biasanya itu telah beradaptasi dengan rentang waktu 6 minggu.

Kamu dapat mulai menambah sedikit beban pada saat kamu mencapai 4 minggu latihan dengan berat yang sama untuk latihan yang sama.

Kamu dapat mulai menambahkan 2,5 kg ekstra pada set pertama, tetapi pada saat kamu mencapai 6-8 minggu latihan, kamu harus siap untuk menambah bobot pada setiap set.

2. Setiap set latihan diselesaikan dengan mudah

Dalam latihan, kamu harus berusaha keras untuk menyelesaikan setiap set dan set terakhirmu untuk membuat otot lelah. Tubuhmu hanya merespons otot yang ‘terlalu banyak bekerja’, artinya otot yang bekerja hingga batasnya.

Semakin keras kamu mendorong diri sendiri, semakin banyak ototmu tumbuh.

Jika setnya tidak cukup keras, yang mana kamu dapat menyelesaikannya tanpa banyak kesulitan, maka inilah waktunya untuk menambah beban.

3. Otot tidak merasa lelah

Kelelahan otot adalah tanda pasti bahwa kamu melakukan latihan yang benar dengan jumlah beban yang tepat.

Yups, kelelahan adalah satu titik dimana ototmu tidak dapat lagi mendorong terlalu keras, atau tidak lagi bisa menyelesaikan set lain dari latihan, bahkan dengan bantuan orang lain (spotter).

Tujuanmu saat latihan beban adalah untuk mencapai kelelahan pada set terakhir dari setiap latihan yang kamu lakukan.

Jika kamu tidak mencapai titik kelelahan itu, maka kamu perlu menambah beban. Dorong terus dirimu untuk mencapai titik lelahmu. Setiap repetisi yang kamu lakukan setelah mengalami kelelahan otot akan memberikan hasil pembentukan otot yang kamu inginkan.

4. Tidak ada kemajuan besar di latihanmu

Tujuan yang ditetapkan untuk sesi latihan kekuatan adalah harus menentukan seberapa berat beban yang dapat kamu angkat dan cara untuk mencapainya.

Selain repetisi dan set yang menjadi cara untuk mencapai itu, menambahkan beban pun juga merupakan cara bagus lainnya.

Jika kamu telah pergi ke gym dalam waktu yang cukup lama dan tidak melihat banyak kemajuan, mungkin inilah saatnya mempertimbangkan penambahan berat beban agar selaras dengan tujuan kebugaranmu.

Tetap pada berat yang sama terlalu lama dapat menghambat kemajuanmu untuk membangun lebih banyak otot. Kamu mungkin membutuhkan 4-6 minggu untuk menambah berat beban secara bertahap hingga kamu dapat melihat perubahan pada tonus ototmu.

5. Bentuk dan teknik latihanmu sudah sempurna

Menambah berat beban akan ke dalam latihanmu akan sia-sia jika kamu tidak siap dengan latihanmu nanti.

Dalam hal ini, sebelum meningkatkan berat beban, pastikan bahwa bentuk dan teknik latihanmu sempurna, yang memungkinkanmu melakukan latihan tertentu dengan aman.

Efek dari bertambahnya berat beban tanpa bentuk yang tepat dapat menyebabkan cedera serius, terutama untuk latihan yang membangun kekuatan yang dapat membuat tulang punggung tegang.

Idealnya, berat beban dapat ditingkatkan jika kamu sudah mencatat atau merekam semua teknik latihan yang kamu lakukan sudah sempurna. Atau, personal trainer sudah memberitahumu bahwa gerakannya benar dan siap untuk menambah beban.

Seberapa sering kamu harus meningkatkan berat beban?

Saat tubuhmu menyesuaikan diri dengan skema repetisi dan set yang ditentukan (contoh: 3 set dengan 8-10 repetisi), kamu akan mendapatkan pemahaman yang lebih baik tentang mengetahui kapan waktunya beban menjadi terlalu mudah untuk kamu angkat.

Untuk memudahkanmu, gunakanlah beberapa repetisi terakhir pada satu set sebagai indikator yang baik.

Katakanlah kamu melakukan 10 set dumbbell shoulder press dan repetisi 8, 9 dan 10 cukup mudah dan kamu melakukan set tersebut dengan sedikit atau tanpa kesulitan di akhirnya, bahkan bisa menambah 1-3 repetisi lagi, maka ini adalah pertanda baik bahwa sudah waktunya untuk meningkatkannya.

Di sisi lain, jika kamu berjuang dan hampir tidak bisa menyelesaikan beberapa repetisi terakhirmu dengan bentuk yang baik, maka kamu tidak siap untuk menambah beban pada latihan itu.

Indikator bagus lainnya adalah kecepatan latihan dan bagaimana perasaanmu setelah menyelesaikan set yang ditentukan.

Jika beberapa repetisi terakhirmu lambat dan berat, dan kamu merasa kehabisan napas, maka kamu menggunakan berat beban yang tepat. Sementara, jika repetisi terakhirmu dilakukan dengan begitu mudah, maka kamu tahu inilah saatnya untuk menjadikan latihan lebih berat.

Berapa berat yang harus ditambahkan?

Sekarang setelah kamu menentukan bahwa dirimu perlu meningkatkan resistensi atau berat beban pada suatu latihan, lalu bagaimana kamu tahu berapa berat yang harus ditambahkan?

Kuncinya di sini adalah meningkat secara perlahan. Jika kamu menggunakan beban bebas seperti dumbbell, perkembangannya cukup sederhana, yakni kamu dapat menambah beban sebesar  2,5 kg.

Jika kamu menggunakan mesin, banyak juga dari mesin yang memiliki kenaikan berat 2,5, jadi naiklah perlahan dan gunakan beberapa repetisi terakhirmu sebagai pengukur untuk menentukan apakah kamu telah menemukan berat barumu dengan tepat atau tidak?

Sebagai aturan, banyak profesional kebugaran akan mengatakan untuk tidak menambah berat beban lebih dari 10% sekaligus. Jadi, jika saat ini kamu mengangkat 50 kg dengan barbel squat, tambahkan tidak lebih dari 5 kg.

Kesimpulan

Ketika kamu merasa bisa menyelesaikan set dan repetisi latihan dengan mudah, tidak ada kelelahan otot, tidak ada kemajuan, dan form latihanmu sudah sempurna, maka kinilah saatnya untuk menambah atau meningkatkan berat beban ke dalam latihanmu.

Tidak perlu terlalu banyak untuk langsung menambahkannya, cukup mulai dari 2,5 kg saja terlebih dahulu secara perlahan. Atau, kamu juga bisa memakai aturan untuk tidak menambah beban lebih dari 10% dari yang biasanya kamu angkat. Semoga artikel ini membantu!

Referensi:

• Fitday. 4 Signs You Should Be Adding More Weight When You Lift.
• Texasfamilyfitness¸(2021). 3 Signs to Add Weight During Strength Training.
• Johnsonfitness. When to Increase Your Weights – Here's How To Know.
• Experiencelife. 5 Signs You Need to Add More Weight to Your Workout.
• Lesmills. HOW OFTEN SHOULD YOU INCREASE YOUR WEIGHTS?