sfidnfits.com – Melatih otot tricep di rumah tanpa menggunakan alat pun bisa Anda lakukan dengan mudah selama Anda memilih jenis latihan yang tepat. 

Latihan Otot Tricep di Rumah Tanpa Menggunakan Alat

Sudahkah Anda tahu, jenis latihan otot tricep apa saja yang bisa dilakukan tanpa harus menggunakan alat khusus yang biasanya sulit ditemukan di rumah? 

Jika belum, simak artikel berikut ini karena kami akan memberikan informasinya untuk Anda supaya mempermudah latihan otot tricep yang Anda lakukan di rumah atau di mana pun Anda berada. 

Baca Juga: 

Rekomendasi Latihan untuk Membentuk Otot Sayap Lebih Besar

5 Latihan Otot Tricep di Rumah Tanpa Menggunakan Alat

Tricep atau trisep brachii adalah kelompok otot yang terletak di bagian belakang lengan atas manusia. Otot tricep sendiri merupakan otot besar yang terdiri dari tiga kepala yang memiliki peran penting dalam menggerakkan lengan atas, terutama mengendalikan gerakan ekstensi siku.

Latihan otot tricep yang teratur adalah bagian penting dari program kebugaran untuk meningkatkan kekuatan, ketahanan, dan estetika lengan atas.

Terdapat berbagai latihan otot tricep yang dapat dilakukan di rumah tanpa menggunakan alat khusus yang umumnya ditemukan di tempat kebugaran.  

Latihan otot tricep di rumah tanpa alat yang paling mungkin Anda lakukan, di antaranya: Triceps dips floor, bodyweight kneeling triceps extension, narrow tricep press up, triceps press (head below bench), dan assisted single arm push-up. 

Mari kita bahas kelima jenis latihan otot tricep ini satu per satu, mulai dari definisi, fungsi, hingga cara melakukannya, berikut penjelasan lengkapnya. 

1. Triceps Dips Floor

Tricep Dips Floor adalah salah satu variasi latihan yang bertujuan untuk menguatkan dan mengembangkan otot trisep brachii di bagian belakang lengan atas.

Latihan ini secara khusus mengisolasi dan menguatkan otot tricep serta membantu meningkatkan fleksibilitas dan stabilitas bahu.

Cara Melakukan Triceps Dips Floor:

• Duduk dengan kaki berada di posisi lurus.
• Letakkan tangan di belakang tubuh dengan jari-jari menghadap ke dalam atau ke arah bokong. 
• Selanjutnya, kaki ditekuk hingga membentuk sudut lancip. 
• Kemudian, angkat tubuh Anda dengan meluruskan tangan. 
• Tekuk kembali tangan tapi pastikan tubuh atau bokong Anda tidak menyentuh permukaan lantai. 
• Ulangi gerakan tersebut dengan perlahan.

2. Bodyweight Kneeling Triceps Extension

Bodyweight Kneeling Triceps Extension adalah latihan kekuatan yang dirancang untuk mengisolasi dan melatih otot trisep brachii.

Latihan ini menggunakan berat tubuh sebagai resistensi dan melibatkan gerakan kontraksi isometrik serta kontraksi eksentrik dari otot trisep.

Cara Melakukan Bodyweight Kneeling Triceps Extension:

• Ambil posisi seperti hendak merangkak sembari menjaga punggung agar tetap lurus. 
• Kemudian, tekuk lengan dan turunkan kepala ke bawah seperti hendak melakukan sujud. 
• Angkat kepala dan tubuh serta luruskan tangan Anda agar Kembali ke posisi semula. 
• Ulangi gerakan ini sekitar 10-20 repetisi dalam 2 set. 

3. Narrow Tricep Press Up

Narrow tricep press up adalah varian push-up yang dilakukan dengan tangan ditempatkan lebih dekat satu sama lain untuk memberi tekanan yang lebih besar bagi otot tricep.

Dengan melakukan latihan otot tricep ini secara teratur, Anda dapat mengaktifkan otot inti yang akan meningkatkan stabilitas tubuh Anda. 

Cara Melakukan Narrow Tricep Press Up: 

• Mulailah dengan mengambil posisi push-up biasa.
• Letakkan tangan lebih dekat satu sama lain di bawah bahu.
• Tekuk siku dan dorong kembali ke atas.
• Lakukan gerakan ini 10-20 kali atau lebih jika Anda memiliki daya tahan yang baik. 

4. Triceps Press (Head Below Bench)

Triceps press (head below bench) adalah latihan kebugaran untuk otot tricep dengan meletakkan tangan di atas bangku, meja, atau permukaan datar lainnya yang lebih tinggi sehingga kepala dapat diturunkan lebih rendah daripada permukaan datar tersebut. 

Latihan ini bertujuan untuk mengisolasi otot trisep dengan membebani mereka secara intensif. Hal ini membantu dalam pengembangan kekuatan dan ukuran otot trisep.

Cara Melakukan Triceps Press (Head Below Bench):

• Ambil sebuah bangku atau benda datar yang stabil dan letakkan di dekat dinding.
• Selanjutnya, ambil posisi push up namun letakkan tangan di benda yang tadi sudah Anda letakkan. 
• Turunkan tubuh dengan menekuk siku Anda hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Kemudian, luruskan siku Anda untuk kembali ke posisi awal.
• Ulangi latihan ini 15-20 kali dalam 2 set.

5. Assisted Single Arm Push-Up

Assisted single arm push-up adalah latihan push-up yang melibatkan satu tangan dengan bantuan tangan yang lain untuk membantu mengurangi beban tubuh.

Latihan ini akan membantu mengembangkan kekuatan otot dada, trisep, dan bahu sambil memungkinkan seseorang untuk membangun kekuatan dalam gerakan push-up satu tangan yang lebih sulit.

Cara Melakukan Assisted Single Arm Push-Up:

• Ambilan posisi push up di dekat balok, bangku, atau meja Panjang. 
• Letakkan satu tangan di lantai dalam posisi lurus di bawah bahu Anda.
• Sedangkan satu tangan lainnya bersandar pada benda yang lebih tinggi.
• Turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku yang ada di lantai. 
• Luruskan siku Kembali untuk mengangkat tubuh ke posisi awal.
• Ulangi latihan ini dan ganti tangan yang berada di benda yang lebih tinggi pada setiap repetisi.

Melakukan kelima latihan otot tricep ini di rumah tanpa alat khusus adalah cara yang efektif untuk meningkatkan kekuatan dan fungsi lengan atas Anda. 

Penting untuk menjaga postur tubuh yang benar dan meningkatkan intensitas secara bertahap sesuai dengan tingkat kebugaran Anda. 

Dengan konsistensi dan kesabaran, Anda dapat mencapai kekuatan dan definisi otot tricep yang diinginkan. Jadi, selamat berlatih. ***

Referensi: 

https://www.youtube.com/@WORKOUTBody