sfidnfits.com – Pasca cedera lutut, kondisi fisik tentu tidak sebugar sebelumnya sehingga Anda perlu melakukan pemulihan serta penguatan otot dan sendi dengan melakukan berbagai latihan fisik yang sesuai. 

Latihan Pemulihan dan Penguatan Lutut Pasca Cedera

Pemulihan dan penguatan lutut pasca cedera bisa Anda lakukan dengan melakukan enam latihan ringan, seperti Wall Slides, Calf Stretch, Groin Stretch, Hamstring Stretch, Toe Raises, dan Squat. 

Masing-masing latihan memiliki tujuan dan manfaatnya tersendiri bagi lutut serta kaki Anda. Mulai dari peningkatan kekuatan, fleksibilitas, hingga rentang gerak yang semakin luas. Simak cara melakukan keenam latihan tersebut berikut ini. 

1. Wall Slides

Wall slides adalah latihan yang cocok untuk Anda lakukan pasca cedera karena akan membantu meningkatkan kekuatan serta fleksibilitas otot paha dan betis.  

Latihan ini sebaiknya dilakukan dengan menggunakan kaus kaki untuk mempermudah dan memperlancar pergerakan kaki Anda.  

Cara melakukan wall slides, yaitu dengan berbaring telentang di lantai sambil mengangkat kedua kaki ke atas dinding. Pastikan telapak kaki di mana lutut Anda cedera menempel pada dinding agar mudah untuk digulirkan ke atas dan ke bawah. 

2. Calf Stretch

Calf stretch adalah latihan yang berguna pasca cedera lutut di mana itu tidak hanya memulihkan dan menguatkan otot tapi juga mengurangi ketegangan dan fleksibilitas sehingga rentang gerak Anda meningkat. 

Cara melakukan calf stretch adalah dengan berdiri tegak sambil luruskan tangan ke depan hingga telapak tangan menyentuh dinding. Kemudian, bawa kaki yang tidak cedera ke belakang, lalu tekuk sedikit lutut yang berada di depan. 

3. Groin Stretch

Groin stretch mungkin tidak secara langsung memengaruhi lutut Anda namun latihan ini dapat membantu meregangkan panggul dan paha yang sempat kaku karena sulit bergerak pasca cedera.

Tidak sulit untuk melakukan groin stretch. Cukup dengan duduk di lantai, lalu lebarkan dan tekuk lutut Anda hingga telapak kaki saling bersentuhan di depan selangka. Kemudian, pegang kedua ujung jari kaki menggunakan telapak tangan. 

4. Hamstring Stretch

Latihan lainnya untuk membantu pemulihan dan penguatan lutut pasca cedera bisa dengan melakukan hamstring stretch. 

Untuk melakukan hamstring stretch, Anda memerlukan alat bantuan berupa straps atau resistance band di mana bagian tengah alat ini akan diletakkan pada telapak kaki yang sama dengan cedera lutut yang Anda derita, sedangkan ujung tali masing-masing ditarik menggunakan kedua tangan. 

Anda perlu melakukan ini sambil berbaring hingga kaki Anda bisa ditarik ke atas menggunakan strap atau resistance band.  

Supaya hasilnya maksimal, Anda membutuhkan resistance band berkualitas tinggi seperti yang SFIDN FITS miliki. 

Selain harganya yang sangat terjangkau, Anda bisa mendapatkan tali karet elastis yang terbuat dari 100% lateks alami dengan tujuh varian ketahanan. 

Anda bisa mendapatkan resistance band dari SFIDN FITS melalui website maupun e-commerce. seperti Tokopedia, Shopee, dan TikTok. 

5. Toe Raises

Toe raises adalah latihan yang bertujuan untuk menguatkan serta meningkatkan stabilitas otot-otot kaki yang sempat tidak berfungsi dengan baik selama Anda mengalami cedera lutut. 

Dengan melakukan toe raises secara rutin, Anda akan mendapatkan kembali keseimbangan, kelenturan, serta daya dorong saat berjalan atau pun berlari. 

Cara melakukan toe raises sangat sederhana. Ini hanya melibatkan gerakan mengangkat tumit dari lantai sehingga hanya ujung kaki atau jari-jari kaki Anda yang menyentuh lantai.

6. Chair Squat

Pasca cedera, pemulihan dan penguatan area sendi lutut tersebut bisa dilakukan dengan latihan chair squat, yakni gerakan bangun dan berdiri menggunakan kursi. 

Melakukan chair squat cukup mudah, Anda hanya perlu menyiapkan kursi dan berdiri membelakanginya. Pastikan untuk membuat jarak sekitar setengah langkah kaki dari kursi. 

Setelah ini, Anda hanya perlu merentangkan kedua tangan ke depan dan Bersiap mengambil posisi seperti hendak duduk. 

Namun yang perlu Anda perhatikan, ketika hendak menurunkan bokong ke ujung kursi, arahkan dan jauhkan punggung serta kepala Anda ke depan. Setelah bokong menyentuh kursi, berdirilah. 

Itulah enam latihan yang bisa Anda lakukan untuk membantu pemulihan dan penguatan utut pasca cedera. Lakukan secara rutin dan hati-hati untuk hasil yang maksimal. 

Referensi: 

• Donjoy Store, Knee Exercises for Knee Pain and Injury Recovery
• Knee Pain Explained, (2023), Knee Rehab Exercises