sfidnfits.com – Adakalanya pusat kebugaran sangat ramai sehingga banyak alat gym yang tidak tersedia. Terutama alat-alat berukuran besar dengan jumlah terbatas yang sering digunakan untuk latihan tricep. Sedangkan alat yang sering tersedia karena jumlahnya banyak adalah dumbbell.

Dumbbell merupakan alat yang serbaguna karena bisa digunakan untuk melatih berbagai kelompok otot, seperti bahu, dada, punggung, lengan, dan kaki.

Anda bisa menggunakan dumbbell untuk melakukan latihan tricep di gym. Bagaimana caranya? Simak informasi berikut ini untuk mendapatkan jawabannya.

Latihan Tricep di Gym Menggunakan Dumbbell, Ini Caranya

Tricep atau tricep brachii adalah otot besar yang terletak di bagian belakang lengan atas. Otot ini memiliki tiga kepala (caput) yang berbeda, yaitu longum, lateral, dan medial.

Otot tricep bertanggung jawab atas ekstensi (menegangkan) lengan atas, seperti ketika Anda menegangkan lengan saat mendorong beban berat, berenang, melakukan push-up, menekan beban di atas kepala, dan masih banyak lagi.

Dengan melatih otot tricep, Anda bisa mendapatkan manfaat yang luar biasa, seperti:

• Meningkatkan stabilitas bahu
• Memperkuat lengan
• Memperbaiki fleksibilitas
• Memperluas rentang gerak
• Memperbaiki ketidakseimbangan Otot

4 Latihan Tricep Menggunakan Dumbbell

Ada banyak latihan menggunakan dumbbell yang bisa Anda terapkan untuk melatih otot tricep. Namun, kita akan membahas empat di antaranya, yakni:

1. Dumbbell Triceps Extension

Dumbbell triceps extension bisa membantu Anda menargetkan caput longum dengan spesifik karena bagian otot ini sering terlewat saat melakukan latihan tricep.

Cara melakukan dumbbell triceps extension:

• Berdiri atau duduk di atas bangku.
• Ambil sebuah dumbbell dan pegang palang di bagian ujungnya dengan telapak tangan membentuk diamond.
• Pelat dumbbell yang paling dekat dengan tangan harus berada di depan, sedangkan pelat yang jauh dari tangan berada di belakang.
• Angkat dumbbell ke atas kepala, lalu turunkan ke belakang dengan menekuk siku hingga membentuk sudut 90 derajat.
• Dorong dumbbell ke atas dengan meluruskan lengan dan tekuk kembali untuk menurunkannya.
• Ulangi gerakan tersebut 2-3 set x 8-15 repetisi.

2. Tricep Kickback

Tricep kickback adalah gerakan yang efektif untuk mengisolasi otot tricep. Anda bisa mengatur intensitas latihan dan memperbaiki ketidakseimbangan otot. Ini artinya, Anda bisa menggunakan kedua tangan sekaligus atau satu per satu.

Cara melakukan tricep kickback:

• Pegang dua buah dumbbell di masing-masing tangan dengan pegangan menghadap ke dalam.
• Tekuk badan ke depan dan tekuk sedikit lutut Anda sambil dorong bokong ke arah belakang.
• Pastikan punggung dan kepala tetap lurus.
• Rapatkan siku ke samping tubuh dan tarik dumbbell agar mendekat ke perut.
• Setelah itu, ayunkan dumbbell ke arah belakang.
• Pastikan posisi lengan atas tetap rapat dan menempel dengan tubuh bagian samping.
• Tarik kembali dumbbell ke posisi sebelumnya.
• Ulangi dan lakukan sekitar 2-3 set x 10-15 repetisi.

3. Dumbbell Floor Dip

Dumbbell floor dip merupakan latihan beban tubuh yang menargetkan otot tricep, dada, dan bahu. Dengan meninggikan posisi tangan, ini akan memaksimalkan penggunaan otot tricep.

Cara melakukan floor dip:

• Gunakan sepasang dumbbell yang cukup berat agar stabilitasnya bagus dan mampu menopang tubuh Anda dengan baik.
• Letakkan dumbbell di belakang tubuh Anda dalam posisi berdiri.
• Duduklah di depan dumbbell dengan kaki lurus.
• Kemudian, arahkan telapak tangan Anda ke belakang dan letakkan di atas pelat dumbbell. Pastikan jari-jari menghadap ke dalam.
• Setelah itu, gunakan otot tricep untuk mengangkat tubuh Anda.
• Turunkan tubuh dan angkat lagi. Begitu seterusnya.
• Ulangi sebanyak 2-3 set x 8-15 repetisi.

4. Dumbbell Floor Press

Dumbbell floor press adalah latihan tricep yang aman bahkan untuk pemula karena tidak memberikan ketegangan yang berlebihan pada bahu.

Cara melakukan floor press:

• Pegang sepasang dumbbell di kedua tangan.
• Duduk di atas lantai atau matras.
• Letakkan dumbbell di paha dalam posisi tegak lurus.
• Dorong dumbbell menggunakan paha sambil Anda berbaring telentang. Kini dumbbell berada di atas tubuh Anda dalam posisi horizontal.
• Tekuk lutut agar membentuk sudut lancip.
• Luruskan tangan ke atas dengan telapak tangan menghadap ke luar.
• Secara perlahan, teluk siku agar lengan Anda bergerak ke arah samping hingga tricep dan siku sedikit menyentuh lantai.
• Pastikan lengan membentuk sudut sekitar 45 derajat ketika dumbbell diturunkan.
• Dorong kembali dumbbell ke atas dengan meluruskan lengan.
• Ulangi gerakan ini 2-3 set, 8-15 repetisi.

Maksimalkan keempat latihan tricep tersebut saat Anda pergi ke tempat gym atau pun saat Anda memiliki akses ke dumbbell. Lakukan secara rutin dan konsisten untuk mendapatkan hasil yang maksimal.

Referensi:

• Bodybuilding, (2023), 10 Best Triceps Exercises for Building Muscle
• Men’s Health, (2023), The Best Tricep Exercises and Workouts for Building Bigger Arms
• Set for Set, (2023), 7 Best Dumbbell Triceps Exercises for Mass & Strength
• Athleanx, The Best Dumbbell Exercises for Triceps
• Garage Gym Reviews, (2023), Supersize Your Pressing Strength With The Floor Press Exercise
• Fitness Programer, Triceps Dips on Floor
• Healthline, (2019), How to Do Tricep Kickbacks