sfidnfits.com – Arm circles, diamond push-up, wall push-up, dan beberapa gerakan lainnya bisa Anda masukan ke dalam rutinitas latihan tricep tanpa alat.

Latihan Tricep Tanpa Alat yang Efektif Mengembangkan Otot Lengan

Tidak mudah untuk melatih otot tricep karena variasi latihannya cukup terbatas. Selain itu,  gerakan untuk melatih otot ini pun lebih sering dilakukan menggunakan alat khusus, seperti dumbbell, barbell, cable machine, dan lainnya.

Namun, jika Anda tidak memiliki semua alat tersebut, Anda masih bisa melatih otot tricep dengan gerakan tertentu.

Berikut adalah beberapa latihan tricep tanpa alat khusus yang bisa mengembangkan dan memperkuat otot lengan Anda:

1. Arm Circles

Latihan tricep tanpa alat yang pertama adalah arm circles. Gerakan ini juga dapat melatih otot bahu dan bisa digunakan sebagai pemanasan.

Cara melakukannya arm circles adalah sebagai berikut:

- Berdiri dengan kaki dibuka selebar bahu.

- Rentangkan tangan ke samping.

- Pastikan tangan lurus, tidak terlalu naik atau pun turun.

- Buat gerakan melingkar dengan tangan Anda.

- Lakukan putaran selama 30-60 detik.

- Ubah arah putaran dan lakukan selama 30-60 detik.

2. Diamond Push-Up

Diamond push-up adalah salah satu variasi dari push-up klasik yang menargetkan otot tricep dengan lebih intens. Gerakan ini diberi nama “diamond” karena posisi tangan akan membentuk berlian di bawah dada.

Cara melakukan diamond push-up adalah sebagai berikut:

- Mulailah dengan posisi push-up biasa.

- Letakkan tangan Anda di bawah dada dengan membentuk berlian (kedua ujung ibu jari ditempelkan satu sama lain begitu pun jari telunjuk).

- Turunkan tubuh Anda dengan menjaga siku tetap dekat dengan tubuh.

- Dorong kembali ke posisi awal dengan mengontraksikan otot tricep.

- Ulangi gerakan sebanyak 8-12 repetisi, 3 set.

3. Close Grip Push-Up

Variasi push-up lainnya yang dapat membantu Anda melatih otot tricep tanpa alat adalah close grip push-up.

Ini adalah gerakan push-up di mana kedua tangan harus didekatkan satu sama lain agar pengaktivasian otot tricep lebih terasa.

Cara melakukan close grip push-up adalah sebagai berikut:

- Mulai dalam posisi push-up dengan tangan ditempatkan lebih sempit daripada lebar bahu.

- Jaga tubuh tetap lurus, turunkan dada Anda ke arah lantai dengan siku tetap dekat dengan tubuh.

- Dorong tubuh Anda kembali ke posisi awal menggunakan otot tricep.

- Ulangi 10-12 repetisi sebanyak 3 set.

4. Triceps Extension Push-Up

Salah satu latihan tricep yang paling populer adalah triceps extension with dumbbell tapi karena Anda tidak menggunakan alat khusus maka gerakan sejenis yang bisa Anda coba adalah Triceps Extension Push-up.

Cara melakukan triceps extension push-up adalah sebagai berikut:

- Mulai dengan posisi push-up, tangan dibuka selebar bahu.

- Turunkan tubuh Anda dengan menurunkan siku hingga menyentuh lantai.

- Angkat tubuh kembali dan ulangi gerakan ini 8 repetisi sebanyak 3 set.

5. Bench Dips

Jika Anda memiliki sebuah benda dengan permukaan datar yang dapat digunakan sebagai penopang, Anda bisa melakukan bench dips untuk melatih otot tricep. Cobalah untuk menggunakan kursi atau meja yang kuat agar tidak slip.

Cara melakukan bench dips adalah sebagai berikut:

- Tempatkan kedua tangan di satu permukaan yang ditempatkan di belakang Anda

- Letakkan kaki di lantai. Anda bisa memposisikan kaki lurus atau lutut ditekuk.

- Turunkan tubuh Anda dengan menekuk siku hingga mencapai sudut 90 derajat.

- Dorong kembali tubuh Anda ke posisi awal dengan menggunakan otot tricep.

- Ulangi gerakan ini sebanyak 8 repetisi, 3 set.

6. Wall Push-up

Wall push-up adalah gerakan terakhir untuk melatih otot tricep Anda tanpa bantuan alat khusus. Gerakan ini juga membantu memperkuat otot dada dan bahu.

Cara melakukan wall push-up:

- Berdirilah di depan tembok atau dinding.

- Ambil jarak sekitar satu langkah dari tembok atau dinding.

- Letakkan kedua telapak tangan di dinding setinggi dan selebar bahu Anda.

- Kepala lurus dan pandangan ke depan.

- Tekuk siku agar tubuh bergerak ke arah dinding.

- Jangan gerakan kaki Anda.

- Jaga agar siku tetap dekat dengan tubuh.

- Dorong kembali tubuh Anda dengan meluruskan siku.

Meski tanpa bantuan alat khusus, Anda tetap bisa melatih otot tricep dengan keenam gerakan di atas. Jadi, coba sekarang juga untuk mendapatkan otot yang besar dan kuat.