sfidnfits.com – Pernahkah Anda bertanya-tanya tentang otot apa saja yang digunakan saat melakukan plank? Jika pernah, yuk cari tahu jawabannya berikut ini.

Otot Apa Saja yang Digunakan saat Melakukan Plank?

Plank adalah latihan fisik yang sederhana namun sangat efektif dalam melatih kekuatan otot inti tubuh.  Sedikit variasi gerakan dapat memberikan sedikit manfaat yang berbeda.

Ketika Anda sedang melakukan plank, beberapa otot utama ditarik untuk bekerja sama secara sinergi untuk menjaga posisi tubuh agar tetap stabil. Mari pelajari otot apa saja yang digunakan saat Anda melakukan latihan plank.

8 Otot yang Digunakan saat Melakukan Plank

Dengan melakukan plank 3-4 kali dalam seminggu selama 20-30 atau 30-60 detik, ini akan mampu melatih seluruh tubuh Anda. Mulai dari otot tubuh yang berada bagian atas, inti, sampai bawah sehingga menjadikannya latihan kekuatan yang sangat lengkap.

Lebih rincinya, berikut adalah 8 Otot yang digunakan saat melakukan plank:

1. Rectus Abdominis

Rectus abdominis adalah otot yang terletak di bagian depan tubuh yang sering kita sebut sebagai "six-pack." 

Otot rectus abdominis membentang vertikal dari tulang panggul hingga tulang dada dan terdiri dari dua bagian yang dipisahkan oleh sejumlah tendinous intersections.

Dua bagian yang terpisah itulah yang dapat memberikan penampilan perut “kotak-kotak” ketika Anda melatihnya dengan benar.

Fungsi utama rectus abdominis adalah fleksi tulang belakang yang terjadi ketika Anda membungkuk ke depan. Selain itu, otot ini juga terlibat dalam menstabilkan tulang belakang dan mendukung postur tubuh. 

Saat melakukan plank, otot rectus abdominis bekerja keras untuk menjaga tubuh dalam posisi sejajar dengan lantai sehingga membantu memperkuat inti tubuh secara menyeluruh.

Latihan plank dapat membantu mengencangkan otot-otot perut sehingga mampu meningkatkan daya tahan dan memberikan fondasi yang kuat untuk aktivitas fisik lainnya.

2. Otot Oblique

Oblique adalah sekelompok otot yang terletak di daerah di sisi perut yang membantu dalam rotasi tubuh, seperti membungkuk, memutar tubuh, atau mengangkat beban. Otot ini terbagi menjadi dua kelompok, yakni otot oblique eksternal dan internal.

Saat melakukan plank, otot-otot ini terlibat secara signifikan karena membantu menjaga stabilitas dan mencegah terjadinya gerakan yang tidak diinginkan seperti terjatuh ke lantai tanpa kontrol sehingga menyebabkan cedera.

3. Transversus Abdominis

Transversus abdominis adalah otot inti yang terletak di bagian dalam perut, membentang horizontal di antara tulang pinggul dan tulang rusuk. 

Otot transversus abdominis ini adalah salah satu dari beberapa otot inti yang berperan dalam mendukung struktur internal tubuh dan menjaga stabilitas tulang belakang. 

Saat melakukan plank, otot transversus abdominis berkontraksi untuk menjaga postur tubuh dan melibatkan otot inti secara menyeluruh.

4. Erector Spinae

Otot lainnya yang digunakan saat Anda melakukan plank adalah erector spinae, yaitu kelompok otot yang terletak di sepanjang tulang belakang atau columna vertebralis. 

Otot erector spinae berfungsi menjaga postur tubuh, mendukung gerakan fleksi dan ekstensi serta memberikan stabilitas pada tulang belakang.

Saat Anda melakukan plank, erector spinae bekerja ekstra keras untuk mencegah tubuh melengkung ke bawah atau pun ke atas. Ini membantu mengurangi risiko cedera punggung dan meningkatkan kekuatan tulang belakang Anda.

5. Otot Bahu

Plank juga melibatkan otot-otot bahu, termasuk deltoid dan trapezius. Otot-otot ini berkontraksi untuk menstabilkan bahu dan memberikan dukungan saat tubuh berada dalam posisi horizontal. 

Latihan plank yang baik dapat membantu menguatkan otot bahu, meningkatkan postur, dan mengurangi ketegangan yang mungkin terjadi di daerah ini.

6. Quadriceps

Quadriceps adalah kelompok otot yang terletak di bagian depan paha atau femur. Kelompok otot ini terdiri dari empat otot utama yang bekerja sama untuk melakukan ekstensi lutut dan membantu mengangkat kaki ke atas.

Saat Anda melakukan plank, otot paha (quadriceps) akan berkontraksi untuk menjaga kaki tetap lurus dan mendukung berat tubuh Anda.

7. Calves

Calves adalah istilah yang merujuk kepada bagian belakang bawah kaki manusia, tepatnya pada otot gastrocnemius dan soleus. Kedua otot ini terletak di bagian belakang betis dan berperan penting dalam menggerakkan kaki dan pergelangannya, seperti ketika Anda berjalan, berlari, atau berdiri.

Otot betis (calves) juga ikut terlibat saat Anda melakukan plank, terutama dalam menopang berat badan dan menjaga stabilitas atau keseimbangan tubuh.

8. Gluteus

Gluteus merujuk pada otot-otot yang terletak di daerah pantat atau bokong. Terdapat tiga otot utama yang termasuk dalam kelompok ini yang berperan dalam berbagai gerakan panggul dan pinggul.

Sama halnya dengan otot tubuh yang lain, otot gluteus juga terlibat saat Anda melakukan plank. Otot ini akan berusaha memberikan dukungan dan stabilitas sehingga bokong Anda bisa sejajar dengan tubuh lainnya.

Plank adalah latihan yang sederhana namun melibatkan banyak otot dalam prosesnya sehingga memberikan manfaat yang signifikan untuk kesehatan fisik secara keseluruhan. 

Dengan berlatih plank secara konsisten, Anda dapat mencapai kekuatan otot inti yang optimal, meningkatkan postur, dan mengurangi risiko cedera pada bagian tubuh tertentu. 

Oleh karena itu, tidak mengherankan jika plank menjadi pilihan populer di dunia kebugaran dan seharusnya menjadi bagian integral dari program latihan Anda.