Overtraining: Gejala, Cara Mengatasi, dan Tips Mencegahnya
sfidnfits.com – Melatih tubuh secara berlebihan tanpa meluangkan waktu untuk istirahat dapat memberikan dampak buruk pada fisik dan mental, dan juga menyebabkan kondisi yang dikenal sebagai Overtraining Syndrome.
Latihan yang berlebihan dapat menyebabkan penurunan performa atletik yang dapat bertahan lama, dan untuk meningkatkannya lagi itu membutuhkan waktu beberapa minggu, bahkan bulan.
Sementara itu, efek psikologis dari overtraining juga dapat menyebabkan perubahan suasana hati yang tidak menguntungkan. Beberapa penelitian juga telah mengaitkan overtraining syndrome dengan peningkatan gejala kecemasan dan depresi.
Overtraining: Gejala, Cara Mengatasi, dan Tips Mencegahnya
Nah, karena dampak overtraining dirasa cukup besar untuk fisik dan mental, di sini Sfidn Fits akan membahas lengkap overtraining syndrome. Jadi, simak terus artikel ini, ya!
Apa itu Overtraining?
Overtraining Syndrome (OTS) adalah suatu kondisi yang terjadi ketika tubuh terlalu banyak berolahraga dan kurang istirahat. Kondisi seperti ini paling sering terjadi di antara atlet.
Mereka sering kali berolahraga dalam jangka waktu yang lama, berolahraga sampai kelelahan total, dan kemudian tidak memberikan waktu istirahat yang cukup bagi tubuh untuk pulih.
Daripada berlatih, istirahat, pulih, dan ulangi, mereka kerap berlatih, berlatih, berlatih, dan tubuh merekalah yang akhirnya mengalami overtraining.
Gejala overtraining
Ada sejumlah gejala yang menunjukkan tubuh mengalami overtraining. Berikut gejala overtraining yang perlu diwaspadai:
1. Mengalami kekurangan nutrisi
Seorang atlet, binaraga, atau pengunjung gym biasa yang terus mempertahankan jadwal latihannya secara intens akan mengurangi asupan kalori yang masuk dalam tubuh. Hal ini dapat berdampak negatif pada kesehatan dan kinerja.
Jika tubuh secara konsisten menggunakan cadangan energinya, maka tubuh akan mengalami kekurangan nutrisi, seperti anemia.
Kondisi yang lebih serius dapat memengaruhi sistem kardiovaskular, gastrointestinal, dan endokrin. Bahkan, mungkin juga dapat berkembang ke arah komplikasi sistem saraf dan sistem reproduksi, termasuk kehilangan menstruasi atau siklus yang tidak teratur.
2. Otot terasa pegal, tegang, dan nyeri
Terus mendorong dirimu melewati batas selama latihan dapat menyebabkan ketegangan otot dan nyeri. Jika tubuh tidak segera diistirahatkan, kondisi seperti ini bisa memicu nyeri otot dan cedera.
Dalam kasus yang sudah parah, kamu bisa mengalami microtears (robekan kecil) pada otot.
3. Kelelahan yang intens
Merasa lelah setelah berolahraga adalah hal yang wajar, tetapi jika rasa kelelahan tersebut tidak lekas pulih setelah kamu berolahraga, maka ini bisa jadi gejala overtraining.
Selain itu, kelelahan juga dapat terjadi ketika kamu secara teratur tidak mendapatkan cukup bahan bakar sebelum berlatih. Akhirnya, tubuh tubuh harus menggunakan cadangan karbohidrat, protein, dan lemaknya untuk energi.
4. Nafsu makan berkurang dan berat badan turun
Berolahraga biasanya menghasilkan nafsu makan yang sehat. Namun, berolahraga terlalu banyak dapat menyebabkan ketidakseimbangan hormon yang dapat memengaruhi seberapa lapar atau kenyang yang kamu rasakan.
Overtraining dapat menyebabkan kelelahan, penurunan nafsu makan, dan penurunan berat badan.
5. Stres dan kehilangan konsentrasi
Overtraining dapat memengaruhi kadar hormon stresmu, yang dapat menyebabkan depresi, mental fog, dan perubahan suasana hati. Kamu juga mungkin mengalami kegelisahan dan kurangnya konsentrasi atau antusiasme.
6. Penurunan performa latihan
Overtraining dapat menyebabkan penurunan performa, bukan malah meningkatkannya. Kamu juga mungkin menemukan dirimu hanya memiliki sedikit kekuatan, ketangkasan, dan daya tahan, yang membuatmu lebih sulit untuk mencapai tujuan latihanmu.
7. Latihan lebih sulit dilakukan
Ketika kamu mengalami overtraining, kamu akan merasa latihan yang dilakukan lebih sulit dan membutuhkan usaha ekstra menyelesaikannya.
Peningkatan usaha yang kamu rasakan ini dapat membuatmu merasa seperti sedang bekerja lebih keras, meskipun tubuhmu bekerja pada kecepatan biasanya.
Selain itu, detak jantung akan berdetak lebih tinggi saat berolahraga dan membutuhkan waktu lebih lama untuk kembali ke detak normal setelah selesai berolahraga.
8. Gangguan tidur
Ketika hormon stresmu tidak seimbang, kamu akan sulit untuk rileks dan melepaskan ketegangan pada waktu tidur. Kondisi ini dapat membuat tidurmu menjadi tidak berkualitas, memicu kelelahan ekstrem, dan perubahan suasana hati secara tiba-tiba.
9. Penambahan berat badan
Berolahraga terlalu banyak tanpa cukup istirahat di antaranya dapat menyebabkan kadar testosteron rendah dan kadar kortisol yang tinggi. Perubahan hormon ini sering dikaitkan dengan hilangnya jaringan otot, penambahan berat badan, dan kelebihan lemak perut.
Cara mengatasi gejala overtraining
Ada berbagai cara alami mengatasi gejala overtraining yang kamu alami, ini meliputi:
· Istirahat dan pemulihan: Jika kamu mengalami gejala overtraining, maka kurangi waktu latihan atau hentikan latihan dan biarkan tubuhmu istirahat beberapa hari. Istirahat yang cukup adalah perawatan utama dalam mengatasi overtraining.
· Hidrasi: Penuhi kebutuhan cairan sebelum, selama, dan setelah olahraga. Pasalnya, hidrasi adalah kunci pemulihan dan pencegahan dari latihan yang berlebihan.
· Pemenuhan nutrisi: Pastikan kamu mendapatkan cukup protein dan karbohidrat untuk mendukung pemulihan otot. Karbohidrat penting untuk daya tahan dan protein penting untuk kekuatan otot.
· Pelatihan silang: Hindari melakukan latihan yang sama setiap hari. Kamu bisa menyilang latihan utamamu dengan latihan berdampak rendah, seperti yoga, pilates, dan bersepeda.
· Pijatan: Pijat olahraga bermanfaat untuk pemulihan otot dan dapat meningkatkan nyeri otot yang tertunda (DOMS). Kamu dapat menggunakan foam roller untuk melakukannya.
Pemulihan total dari sindrom overtraining bisa memakan waktu beberapa minggu atau lebih. Dan, untuk pemulihan yang lebih baik, kamu bisa mendapatkan bantuan dari dokter.
Tips mencegah overtraining
Untuk mencegah latihan berlebihan, jadwalkan hari istirahat teratur setelah latihan yang panjang atau berat. Beristirahatlah 1-2 hari setelah kamu melakukan latihan kekuatan untuk menargetkan kelompok otot tertentu.
Pada saat yang sama, jangan biarkan terlalu banyak waktu terbuang di antara sesi latihan. Sebagai contoh, untuk jenis latihan HIIT, pastikan beristirahat 30 detik – 5 menit di antara set latihan. Jika perlu, kurangi volume dan intensitas sesimu.
Jadwalkan juga hari istirahat aktif yang mencakup aktivitas berdampak rendah seperti berjalan kaki, yoga, atau berenang. Hal ini akan meredakan ketegangan otot dan membantumu tetap aktif sambil memulihkan diri dari latihan yang berat.
Plus, memvariasikan aktivitas latihanmu dapat membantu mengembangkan kekuatan seluruh tubuh. Untuk menyeimbangkan tingkat stres, kamu juga bisa melakukan aktivitas santai seperti meditasi atau yoga Nidra.
Dapatkan kalori yang cukup untuk mempertahankan latihanmu dengan mengonsumsi makanan seimbang dengan banyak karbohidrat, protein, lemak sehat, serta buah dan sayuran segar.
Itulah sederet informasi mengenai gejala overtraining, cara mengatasi, dan pencegahannya. Pastikan untuk selalu tahu batas waktu dan kemampuan dirimu selama berolahraga.
Referensi:
- Coastalorthoteam, (2019). OVERTRAINING SYNDROME: WHAT IS IT? — AND HOW TO AVOID IT.
- Healthline, (2020). 13 Signs of Overtraining and What to Do About It.
- Hss.Edu. Overtraining: What It Is, Symptoms, and Recovery.
- Verywellfit, (2022). Overtraining Syndrome: Warning Signs and How to Cut Back.
Whatsapp
Line