sfidnfits.com – Program cutting adalah salah satu program diet yang bertujuan untuk memangkas lemak dalam tubuh dengan tetap mempertahankan massa otot. Program ini biasanya dilakukan oleh binaragawan dan pengguna gym dengan rentang waktu 2-4 bulan sebagai program jangka pendek menjelang kompetisi binaraga, atau sebagai bagian dari rencana pelatihan mereka.

Penggunaan program diet ini dengan diet lainnya tentu saja berbeda, program cutting biasanya dilakukan dengan mengkonsumsi makanan tinggi protein dan karbohidrat serta dibarengi dengan latihan angkat beban. Latihan angkat beban membantu mempertahankan massa otot saat mereka melakukan pemotongan kalori dalam diet ini.

Panduan Sukses Menjalankan Program Cutting, Tertarik?

­Ketika menjalankan program cutting, tentu saja Anda harus menjalaninya dengan tepat. Untuk itu, kami akan menjelaskan panduannya dan tips terkait agar Anda bisa sukses melakukan program ini. Jadi, simak artikel ini sampai selesai.

Langkah menjalankan program cutting

Program cutting harus disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing. Namun, sebelum memulainya, biasanya seseorang akan melakukan program bulking terlebih dahulu. Bulking memungkinkan diet tinggi kalori, kaya protein dengan latihan angkat beban yang intens untuk membesarkan dan meningkatkan massa otot.

Fase bulking biasanya berhasil untuk mendapatkan beberapa berat dari lemak dan otot. Nah, di program cutting ini bertujuan untuk menghilangkan lemak yang diperoleh selama program bulking sambil mempertahankan massa otot sebanyak mungkin.

Program cutting disesuaikan untuk setiap individu dan hal ini mengharuskan Anda untuk menentukan kebutuhan nutrisi untuk tubuh Anda. Ketahui kebutuhan nutrisi Anda dari ulasan berikut.

1. Menghitung kebutuhan kalori

Kehilangan lemak dalam tubuh terjadi ketika Anda secara konsisten makan lebih sedikit kalori daripada yang Anda bakar. Jumlah kalori yang harus Anda makan per hari untuk menurunkan berat badan tergantung pada berat badan, tinggi badan, gaya hidup, jenis kelamin, dan tingkat olahraga Anda.

Secara umum, rata-rata wanita membutuhkan sekitar 2.000 kalori per hari untuk mempertahankan berat badannya, tetapi 1.500 kalori untuk menurunkan 0,45 kg lemak per minggu. Sedangkan, pria rata-rata membutuhkan sekitar 2.500 kalori untuk mempertahankan berat badannya dan 2.000 kalori untuk menurunkan berat badan.

Tingkat penurunan berat badan yang lambat dan merata, seperti 0,45 kg dari berat badan Anda per minggu adalah penurunan yang terbaik untuk program ini. Pasalnya, defisit kalori yang lebih besar akan menurunkan berat badan yang lebih cepat dan ini dapat meningkatkan risiko kehilangan otot, yang tentu saja hal ini tidak ideal untuk program cutting,

2. Menentukan asupan makronutrien

Berbicara tentang nutrisi, sejatinya tubuh membutuhkan tiga makronutrien, yaitu karbohidrat, protein dan lemak. Menentukan asupan makronutrien yang diperlukan tubuh sangat penting saat program cutting.

· Protein

Karena Anda mengonsumsi lebih sedikit kalori dan berolahraga secara rutin sambil melakukan pengurangan berat badan, maka kebutuhan protein Anda akan meningkat. Konsumsi makanan tinggi protein dapat mengurangi nafsu makan, meningkatkan metabolisme, dan bahkan membantu mempertahankan massa otot tanpa lemak.

Untuk membantu memastikan bahwa Anda menurunkan berat badan, bukan otot, maka targetkan 1,6–2 gr protein per kilogram berat badan Anda. Misalnya, jika berat badan Anda adalah 70 kg, maka Anda harus konsumsi 110-149 gr protein per hari.

· Lemak

Terlalu banyak lemak jelas akan menghambat kemampuan tubuh Anda untuk menurunkan berat badan. Namun, tidak cukup lemak juga dapat mempengaruhi kemampuan tubuh Anda untuk memproduksi hormon seperti testosteron dan IGF-1 yang membantu menjaga massa otot.

Para ahli merekomendasikan 15-20% kalori Anda berasal dari lemak saat program cutting. 1 gram lemak mengandung 9 kalori, jadi seseorang yang menjalani diet 2.000 kalori harus mengonsumsi 33–67 gram lemak setiap hari.

· Karbohidrat

Suka atau tidak, nyatanya karbohidrat dapat membantu menjaga massa otot saat Anda menjalankan program cutting. Hal ini terjadi karena tubuh sebenarnya lebih suka menggunakan karbohidrat, bukan protein untuk bahan bakar energi.

Untuk menentukan asupan karbohidrat Anda, maka kurangi kalori yang seharusnya berasal dari protein dan lemak dari jumlah kalori Anda secara keseluruhan. Kalori yang tersisa harus berasal dari karbohidrat. Bagilah angka itu dengan 4 (karena karbohidrat menyediakan 4 kalori per gram) untuk mengetahui berapa banyak karbohidrat yang harus Anda makan setiap hari.

Misalnya: Jika Anda memiliki berat badan 70 kg dan Anda menjalani program ini dengan memangkas kalori menjadi 2000, maka Anda harus mengkonsumsi 110 gr protein dan 60 gr lemak. 1.020 kalori sisanya berasal dari karbohidrat, atau tepatnya sekitar 255 gram karbohidrat.

3. Waktu dan frekuensi makan

Menurut International Society of Sports Nutrition (ISSN), seseorang harus mengatur asupan protein secara merata dengan interval 3-4 jam sepanjang hari dan dalam 2 jam setelah berolahraga. ISSN juga merekomendasikan makan protein dengan karbohidrat sebelum berolahraga, setelah berolahraga, atau keduanya.

Jumlah protein yang dibutuhkan setelah berolahraga dapat bergantung pada ukuran dan waktu makan yang Anda makan sebelumnya. Khusus untuk binaraga, frekuensi makan harus moderat dengan 3-6 kali sehari, masing-masing dengan setidaknya 20 gr protein.

4. Cheat meal dan refeed

Beberapa orang memilih untuk memiliki cheat meal dan refeed dalam program cutting mereka. Cheat meal memungkin Anda untuk bersenang-senang dengan bebas memakan apa pun selama satu hari dari diet ketat yang dilakukannya.

Sedangkan, refeed melibatkan makan lebih banyak karbohidrat untuk meningkatkan energi dan kinerja tubuh. Asupan karbohidrat yang lebih tinggi memiliki beberapa manfaat, seperti memulihkan simpanan glukosa tubuh, meningkatkan kinerja olahraga, dan menyeimbangkan beberapa hormon.

Namun, ketika Anda mencoba melakukan cheat meal dan refeed, maka lakukan dengan hati-hati. Jangan berlebihan dan tetap fokus pada tujuan program ini.

Rekomendasi makanan untuk program cutting

Makanan yang harus dikonsumsi saat menjalani program cutting adalah makanan yang bergizi lengkap dan seimbang. Anda harus makan makanan yang bervariasi untuk memastikan tubuh menerima vitamin dan mineral penting dari makanan. Selain mendukung kesehatan dan kesejahteraan umum, nutrisi penting sangat penting untuk energi dan pemulihan.

Berikut makanan yang direkomendasi:

· Daging, unggas, dan ikan: Sirloin steak, daging giling, pork tenderloin, daging rusa, dada ayam, salmon, nila, dan ikan cod.

· Susu: Yogurt, keju cottage, susu rendah lemak, dan keju.

· Biji-bijian: Roti, sereal, crackers, oatmeal, quinoa, popcorn, dan nasi.

· Buah-buahan: Jeruk, apel, pisang, anggur, pir, persik, semangka, dan beri.

· Sayuran bertepung: Kentang, jagung, kacang polong, kacang lima, dan singkong.

· Sayuran biasa: Brokoli, bayam, sayuran hijau, tomat, kacang hijau, mentimun, zucchini, asparagus, paprika, dan jamur.

· Biji-bijian dan kacang-kacangan: Almond, kenari, biji bunga matahari, biji chia, dan biji rami.

· Kacang-kacangan dan polong-polongan: Buncis, lentil, kacang merah, kacang hitam, dan kacang pinto.

· Minyak sehat: Minyak zaitun, minyak biji rami, dan minyak alpukat.

Tips lainnya terkait program cutting

Selain makan makanan yang tepat, menjaga asupan makronutrien dan berolahraga secara konsisten, Anda juga memerlukan tips di bawah ini untuk menyukseskan program cutting.

· Atur waktu makan Anda: Meskipun tidak diperlukan untuk memotong, pengaturan waktu makan dapat membantu meningkatkan kinerja dan waktu pemulihan Anda.

· Konsumsi banyak makanan kaya serat: Sayuran non-tepung dan sumber karbohidrat kaya serat lainnya cenderung memiliki lebih banyak nutrisi dan dapat membantu Anda merasa kenyang lebih lama.

· Minum banyak air: Tetap terhidrasi dapat membantu mengurangi nafsu makan Anda dan bahkan mempercepat metabolisme Anda untuk sementara.

· Persiapan makan: Merencanakan dan menyiapkan makanan sebelumnya tidak hanya menghemat waktu tetapi juga dapat membantu Anda tetap pada tujuan Anda agar tidak tergoda makanan lain.

· Perhatikan karbohidrat cair: Minuman olahraga, minuman ringan, dan minuman manis tidak mengenyangkan layaknya makanan utuh dan bahkan dapat membuat Anda merasa lebih lapar.

· Cobalah lakukan olahraga kardio: Memasukkan latihan aerobik (seperti kardio intensitas tinggi) ke dalam program latihan Anda dapat meningkatkan kehilangan lemak Anda.

Itulah tadi pembahasan lengkap tentang tips sukses menjalankan program cutting. Jika Anda tertarik ingin melakukannya, maka kami sarankan untuk konsultasikan terlebih dahulu pada ahli gizi atau dokter terkait. Pasalnya, program cutting ini adalah program diet yang melibatkan perhitungan kalori dan asupan makronutrien berdasarkan berat badan, tinggi badan, gaya hidup, jenis kelamin, dan tingkat olahraga Anda. Jadi, jangan asal melakukannya sendiri ya!

Referensi:

Medicalnewstoday, (2020). Everything to know about cutting diets.

Greatest, (2020). Cut Mass, Not Muscle: The Basics of a Cutting Diet.

Healthline, (2019). How to Follow a Cutting Diet for Weight Loss.