sfidnfits.com - Penderita diabetes sangat dianjurkan untuk aktif bergerak, terutama melakukan olahraga. Pasalnya, jika berdiam diri saja itu hanya akan memperparah kondisi tubuh. Sedangkan jika berolahraga, kadar gula bisa dikontrol dengan baik dan dapat merangsang penggunaan gula dalam darah (glukosa). Di mana, ketika Anda olahraga, maka sel-sel tubuh akan mengambil glukosa untuk digunakan sebagai energi. Selain itu, rutin berolahraga juga dapat membantu Anda mengurangi risiko serangan jantung dan stroke, mengurangi faktor risiko kardiovaskular, dan meningkatkan kesehatan secara keseluruhan.

Meski berolahraga sangat dianjurkan, tapi tetap saja bagi Anda penderita diabetes, Anda harus tetap memperhatikan kondisi tubuh dan intensitas yang dilakukan selama berolahraga, terlebih bila Anda juga menderita komplikasi penyakit ini. Lakukanlah olahraga yang aman bagi tubuh. Anda bisa melakukan olahraga berikut ini untuk tetap sehat dan menjaga gula darah agar tidak naik.

Rekomendasi 7 Jenis Olahraga yang Aman Dilakukan bagi Penderita Diabetes

1. Jalan kaki

Jika Anda sama sekali belum memiliki rencana apa pun untuk melakukan olahraga, maka mulailah terlebih dahulu dengan olahraga jalan kaki. Jalan kaki adalah olahraga yang paling mudah dilakukan oleh siapapun dan latihan ini sangat direkomendasikan untuk penderita diabetes.

Disarankan untuk jalan kaki secara cepat karena jalan cepat dapat meningkatkan detak jantung yang dianggap sebagai latihan olahraga dengan intensitas sedang. Menghabiskan 30 menit jalan cepat dan lima kali setiap minggu adalah cara yang bagus untuk meningkatkan aktivitas fisik Anda. Anda bahkan dapat membagi 30 menit ini menjadi sesi 10 menit tiga kali sehari.

2. Bersepeda

Hampir setengah dari penderita diabetes mengalami radang sendi. Neuropati diabetic merupakan suatu kondisi yang terjadi ketika saraf menjadi rusak yang mengakibatkan munculnya rasa nyeri sendi pada penderita diabetes. Jika Anda mengalami nyeri sendi pada bagian bawah, pertimbangkan untuk memilih olahraga yang berdampak rendah.

Bersepeda dapat membantu Anda mencapai tujuan kebugaran sambil meminimalkan ketegangan pada persendian Anda. Bersepeda juga merupakan bentuk latihan aerobic yang membuat jantung Anda lebih kuat dan paru-paru Anda berfungsi lebih baik, dan merupakan pembakar kalori. Anda bisa melakukan olahraga 3-4 kali perminggu sebagai moda transportasi santai.

3. Tarian aerobic

Menari sebagai bentuk olahraga, tidak hanya bagus untuk tubuh, tapi juga bisa meningkatkan kekuatan otak dan mempertajam memori. Bagi Anda yang penderita diabetes, melakukan tarian aerobic adalah cara yang menyenangkan dan mengasyikkan untuk meningkatkan aktivitas fisik, meningkatkan penurunan berat badan, meningkatkan fleksibilitas, menurunkan gula darah, dan mengurangi stres. Hanya dalam 30 menit, orang dewasa seberat 150 pon dapat membakar hingga 150 kalori.

4. Latihan beban

Melakukan latihan beban tidak hanya bermanfaat bagi penderita diabetes saja, tapi juga untuk semua orang. Angkat besi dan aktivitas penguatan lainnya membantu membangun massa otot Anda, yang kemudian dapat meningkatkan jumlah kalori yang Anda bakar setiap hari. Latihan kekuatan juga dapat membantu meningkatkan kontrol gula darah Anda. Perlu Anda ketahui, jika Anda kehilangan massa otot, Anda akan lebih sulit mempertahankan gula darah Anda.

Ketika Anda ingin memasukkan angkat besi ke dalam rutinitas latihan mingguan Anda, Anda dapat menggunakan mesin beban, beban bebas, atau bahkan benda-benda rumah tangga yang berat, seperti makanan kaleng atau botol air. Untuk mempelajari cara mengangkat beban dengan aman dan efektif, maka Anda bisa pertimbangkan untuk bergabung dengan kelas angkat besi atau mintalah panduan dari pelatih kebugaran profesional.

5. Tai chi

Tai chi adalah tradisi tiongkok kuno yang berbentuk latihan dengan memfokuskan pada gerakan tubuh yang lambat dan halus untuk merilekskan pikiran dan tubuh. Peneliti menunjukkan kalau tai chi merupakan cara yang efektif bagi penderita diabetes tipe 2 untuk mengelola kadar glukosa darah dan hemoglobin A1C Anda.

Tai chi sangat ideal untuk penderita diabetes karena memberikan kebugaran dan pengurangan stres dalam satu waktu. Selain itu, Tai chi juga meningkatkan keseimbangan dan dapat mengurangi kerusakan saraf atau neuropati yang merupakan komplikasi umum di antara penderita diabetes yang gula darahnya tidak dikelola dengan baik

6. Yoga

Sama seperti latihan tai chi, yoga juga dapat memberikan manfaat kesehatan untuk Anda penderita diabetes, terutama untuk mengurangi dan mengelola stress. Ketika tingkat stress meningkat, maka tanpa Anda sadari kadar gula pun akan meningkat. Itulah mengapa Anda perlu mengontrol stress dengan baik.

Latihan yoga menggabungkan gerakan-gerakan pelan yang dapat membangun fleksibilitas, kekuatan, dan keseimbangan. Menurut American Diabetes Association, yoga dapat meningkatkan kadar glukosa darah karena peningkatan massa otot.

7. Berenang

Berenang adalah bentuk latihan aerobik lainnya dan sangat ideal dilakukan untuk penderita diabetes karena tidak memberi tekanan pada persendian Anda. Berenang dan menyelam di dalam air tidak akan membuat stress kondisi pada tubuh Anda jika dibandingkan dengan berjalan atau jogging. Berenang sangat bagus untuk melatih jantung, paru-paru, dan otot Anda. Selain itu Anda juga perlu tahu bahwa olahraga air dapat membantu menurunkan kadar gula darah, seperti halnya olahraga darat.

Tips aman melakukan olahraga

Sebelum memulai program olahraga, bicarakan terlebih dahulu dengan dokter Anda untuk memastikan olahraga yang Anda pilih aman dan sesuai untuk jenis diabetes Anda. Ingatlah untuk memulai secara perlahan, terutama jika Anda sudah lama tidak aktif secara fisik. Untuk tips keamanan selama berolahraga, Anda bisa menyimak daftar berikut ini.

· Periksa gula darah Anda sebelum dan sesudah berolahraga sampai Anda mengetahui bagaimana tubuh Anda merespons olahraga. Baik Anda menderita diabetes tipe 1 atau tipe 2, pastikan gula darah Anda kurang dari 250 mg/dl sebelum berolahraga. Bagi penderita diabetes tipe 1, berolahraga dengan gula darah lebih tinggi dari 250 mg/dl dapat menyebabkan ketoasidosis, yang bisa menjadi kondisi yang mengancam jiwa akibat kekurangan insulin dalam tubuh.

· Lakukan pemanasan lima menit sebelum dan lima menit pendinginan setelah berolahraga.

· Minum banyak air putih sebelum, selama dan setelah berolahraga untuk mencegah dehidrasi.

· Bersiaplah untuk setiap kondisi gula darah rendah. Sediakan sesuatu yang dapat meningkatkan kadar gula, seperti permen keras, tablet glukosa, atau 4 ons jus.

· Selalu membawa ponsel untuk menghubungi orang terdekat saat kondisi Anda buruk.

· Hindari berolahraga dalam suhu yang sangat panas atau dingin.

· Kenakan sepatu dan kaus kaki yang tepat untuk melindungi kaki Anda.

· Selalu dengarkan tubuh Anda. Jika Anda menjadi sesak napas, pusing atau pening, berhentilah berolahraga. Laporkan masalah tidak biasa yang Anda alami ke dokter.

Nah, itulah tadi penjelasan lengkap tentang rekomendasi olahraga bagi penderita diabetes. Perhatikan juga tips aman untuk berolahraga agar hasil yang didapatkan dari olahraga bisa bermanfaat untuk tubuh Anda. Selamat mencoba!

Referensi :

https://www.healthline.com/health/type-2-diabetes/top-exercises#yoga

https://www.everydayhealth.com/type-2-diabetes/living-with/great-exercises-for-people-with-diabetes/

https://health.clevelandclinic.org/5-best-exercises-for-people-with-diabetes/