sfidnfits.com – Pernahkah Anda merasa kesulitan saat berjalan, berlari, menaiki tangga, mendaki gunung, atau sekadar menjaga keseimbangan tubuh? Jika pernah, artinya Anda tidak memiliki tubuh bagian bawah yang kuat.

Tubuh bagian bawah Anda harus kuat agar bisa memberikan stabilitas dan mobilitas yang baik. Dengan begitu, Anda bisa melakukan banyak hal tanpa merasa kesulitan atau pun cepat merasa lelah.

Squat vs Lunges, Latihan Mana yang Terbaik untuk Tubuh Bagian Bawah?

Satu-satunya cara untuk meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah, yaitu dengan berolahraga. Dua jenis latihan fisik yang populer untuk melatih otot tubuh bagian bawah adalah squat dan lunges. 

Squat dan lunges menawarkan manfaat yang cukup berbeda sehingga sering memicu perdebatan tentang latihan mana yang terbaik untuk tubuh bagian bawah.

Pada artikel ini, kita akan membahas beberapa faktor yang berhubungan dengan squat dan lunges. Mulai dari karakteristik, kelebihan, aktivasi otot, tekanan, sendi, sampai fleksibilitas untuk mengetahui latihan mana yang lebih baik untuk tubuh bagian bawah. Jadi, simak informasinya berikut ini.

Squat

Squat adalah sebuah latihan yang dilakukan dengan cara menekuk lutut dan pinggul untuk menurunkan tubuh ke arah lantai (seperti akan duduk) sambil menjaga punggung tetap lurus. Kemudian, kembali ke posisi berdiri.

Squat dapat dilakukan dengan mengandalkan beban tubuh saja atau pun menggunakan beban tambahan, seperti dumbbell, barbell, atau pun kettlebell.

Aktivasi Otot saat Squat

Gerakan squat akan mengaktifkan kelompok utama tubuh bagian bawah, seperti paha depan (quadriceps), paha belakang (hamstring), bokong (gluteus), dan inti.

Teknik Squat yang Harus Diperhatikan

Teknik squat yang benar, yaitu Anda harus:

- Menjaga kaki selebar bahu

- Tulang belakang dalam posisi netral

- Bokong diarahkan ke belakang bukan ke bawah

- Otot inti harus aktif selama gerakan berlangsung.

Manfaat Squat

Manfaat squat yang bisa Anda dapatkan, di antaranya:

1. Meningkatkan Massa dan Kekuatan Otot

Squat efektif untuk meningkatkan massa dan kekuatan otot. Beban yang diterapkan dan gerakan multi-sendi akan merangsang serat otot dan menyebabkan hipertrofi (pertumbuhan otot). 

2. Meningkatkan Mobilitas dan Fleksibilitas

Melakukan squat dengan rentang gerak penuh dapat meningkatkan mobilitas dan fleksibilitas tubuh bagian bawah. Latihan ini membutuhkan fleksibilitas pinggul, lutut, dan pergelangan kaki yang memadai.

Dengan rutin melakukan squat, Anda juga bisa meningkatkan kesehatan sendi serta mengurangi risiko kekakuan atau pun ketidakseimbangan tubuh.

3. Meningkatkan Kinerja Atletik

Squat dikenal mampu meningkatkan performa atletik. Aktivasi pada kelompok otot utama dapat meningkatkan kekuatan, kecepatan, dan ketinggian lompatan. Tentunya, ini sangat penting bagi atlet, terutama mereka yang berkecimpung di olahraga bola basket, sepak bola, dan atletik.

4. Meningkatkan Metabolisme

Orang yang melakukan squat membutuhkan energi yang besar karena mereka harus mengaktifkan berbagai kelompok otot utama yang ada di tubuh bagian bawah.

Oleh karena itu, squat dapat meningkatkan detak jantung dan pengonsumsian oksigen yang mana akan mempercepat proses metabolisme tubuh. 

Semakin cepat metabolisme maka semakin banyak kalori yang harus dibakar oleh tubuh. Ini bisa mendukung pembakaran lemak serta penurunan berat badan.

Baca Juga:

7 Pemanasan sebelum Lari untuk Tingkatkan Performa dan Cegah Cedera

Lunges

Lunges adalah jenis latihan dinamis yang sangat efektif melatih tubuh bagian bawah, seperti quadriceps, hamstrings, betis, dan gluteus.

Latihan ini melibatkan gerakan maju dengan satu kaki sambil menekuk kedua lutut hingga kaki bagian belakang hampir menyentuh tanah. Anda juga harus menjaga punggung dan kepala agar tetap lurus.

Aktivasi Otot saat Lunges

Lunges mengaktifkan kelompok otot utama tubuh bagian bawah, seperti quadriceps, hamstring, gluteus, dan betis.

Selain itu, lunges juga memberikan penekanan tambahan pada masing-masing kaki sehingga mampu memperbaiki keseimbangan dan koordinasi tubuh secara keseluruhan.

Teknik Lunges yang Harus Diperhatikan

Saat melakukan lunges, Anda harus memperhatikan beberapa hal penting, seperti:

- Langkah kaki yang ideal adalah sekitar 60-90 cm (jangan terlalu dekat atau pun jauh)

- Pastikan lutut belakang hampir menyentuh tanah dan lutut bagian depan membentuk sudut 90 derajat

- Lutut tidak boleh melebihi ujung jari kaki agar tidak terjadi cedera lutut

- Punggung tidak boleh bungkuk, harus lurus dengan bahu rileks

Manfaat Lunges

Beberapa manfaat lunges yang bisa Anda dapatkan, yaitu:

1. Mengatasi Ketidakseimbangan Otot Tubuh

Lunges dilakukan dengan satu kaki pada satu waktu sehingga dapat memperkuat otot-otot yang mungkin lebih lemah di satu sisi tubuh.

Oleh karena itu, melakukan lunges setiap hari dapat mengatasi ketidakseimbangan otot yang sering kali menjadi penyebab terjadinya cedera.

2. Memperkuat Otot Inti dan Stabilisator

Lunges melibatkan otot inti, seperti otot perut dan punggung bagian bawah untuk menjaga stabilitas tubuh selama latihan. Otot stabilisator, seperti gluteus medius dan tensor fasciae latae juga terlibat aktif dalam menjaga kesejajaran pinggul.

Dengan begitu, lunges bisa melatih dan memperkuat otot inti serta stabilisator tubuh Anda, tidak hanya otot kaki dan gluteus saja.

3. Meningkatkan Rentang Gerak

Lunges meniru banyak gerakan sehari-hari, seperti berjalan, menaiki tangga, atau bangun dari posisi duduk. Latihan ini dapat meningkatkan rentang gerak tubuh sehingga otot dan sendi Anda menjadi lebih fleksibel dan tidak kaku. Anda pun bisa melakukan berbagai gerakan dengan lebih mudah dan efisien.

Baca Juga:

8 Variasi Gerakan Lunges untuk Mengencangkan Otot Paha

Membandingkan Squat dan Lunges

Squat dan lunges memiliki manfaat yang tidak jauh berbeda tapi keduanya memiliki perbedaan dalam beberapa aspek, seperti rentang gerak, aktivasi otot, tekanan pada sendi, dan variasi gerakan. 

Squat memerlukan rentang gerak yang lebih besar dibandingkan lunges. Ini membuatnya lebih efektif dalam meningkatkan fleksibilitas pinggul dan pergelangan kaki. Sedangkan lunges memiliki rentang gerak yang lebih pendek sehingga cocok untuk Anda yang memiliki mobilitas terbatas.

Perbedaan lainnya ada pada pengaktivasian otot. Squat cenderung mengaktifkan lebih banyak otot, termasuk quadriceps, hamstring, gluteus dan inti. Sedangkan lunges memberikan penekanan tambahan pada otot betis serta membantu dalam mengatasi ketidakseimbangan otot antar kaki.

Jika berbicara latihan mana yang lebih ramah sendi maka jawabannya adalah lunges. Lunges mendistribusikan beban secara merata antara kaki depan dan belakang sehingga mengurangi tekanan langsung pada lutut. Sedangkan squat memberikan tekanan yang lebih besar pada sendi lutut.

Squat dan lunges sama-sama dapat dimodifikasi sesuai dengan kebutuhan. Entah itu dengan menambahkan beban tambahan atau pun merubah arah gerakan.

Variasi squat, contohnya sumo squat, goblet squat, pistol squat, front squat, overhead squat, dll. Sedangkan variasi gerakan lunges, di antaranya walking lunge, reverse lunge, lateral lunge, curtsy lunge, dll.

Siapa yang lebih cocok melakukan squat dan lunges? 

Atlet angkat besi disarankan untuk melakukan squat lebih sering karena mampu meningkatkan kekuatan dan tenaga eksplosif. Sedangkan orang yang sedang melakukan rehabilitasi, lunges terbilang lebih aman.

Kalau Anda hanya ingin meningkatkan kekuatan tubuh bagian bawah maka squat akan lebih cocok. Namun, jika Anda ingin melatih keseimbangan dan koordinasi tubuh sekaligus maka lunges adalah pilihan yang lengkap.

Sementara para penggemar kebugaran lainnya silakan mengombinasikan kedua jenis latihan ini untuk mendapatkan manfaat yang lebih beragam.

Pada akhirnya, memilih antara squat dan lunges bergantung pada kebutuhan, tujuan, dan kondisi individu. Selama Anda bisa melakukan keduanya, tidak ada alasan untuk memilih salah satunya saja.