sfidnfits.com – Squat adalah gerakan latihan kebugaran yang biasanya dilakukan untuk menguatkan otot bokong, pinggul, paha, dan kaki.

Variasi Gerakan Squat untuk Melatih Otot Bokong, Pinggul, dan Paha 

Gerakan squat dapat membantu meningkatkan fleksibilitas, koordinasi, dan keseimbangan tubuh sehingga Anda bisa lebih kuat dan lincah ketika bergerak. 

Squat sering digunakan dalam program kebugaran, termasuk angkat beban dan rutinitas latihan tubuh bagian bawah. Dengan mencoba berbagai variasi gerakan, Anda dapat menargetkan berbagai kelompok otot, seperti inti, punggung, bahkan lengan. 

Sekarang, kita akan memfokuskan diri untuk mempelajari berbagai variasi gerakan squat yang dapat melatih otot bokong, pinggul, dan paha. Simak informasinya berikut ini. 

Baca Juga: 

8 Pose Yoga untuk Membuat Tidur Malam Anda Lebih Nyenyak

8 Variasi Gerakan Squat untuk Melatih Otot Bokong, Pinggul, dan Paha

Squat sering digunakan sebagai indikator kekuatan dan daya tahan otot kaki dan area panggul. Ini adalah latihan yang penting dalam pengembangan kekuatan dan daya tahan tubuh bagian bawah. 

Anda dapat meningkatkan kesulitan gerakan squat untuk memaksimalkan hasil dengan mengubah beban, kedalaman, atau variasi gerakan.

Ada delapan variasi gerakan squat yang sangat umum membantu Anda melatih otot bokong, pinggul, dan paha dengan mudah, seperti the basic squat, squat with one dumbbell, squat with dumbbells, barbell squat, sumo squat, front barbell squat, wall sit, dan one-legged squats. 

1. The Basic Squat

Ini adalah gerakan squat dasar yang dilakukan tanpa beban tambahan. Cara melakukannya, Anda hanya harus berdiri dengan kaki selebar bahu dan selanjutnya menurunkan pinggul ke belakang seolah-olah ingin duduk di kursi. Pastikan lutut Anda tidak melewati ujung jari kaki ketika mengambil posisi turun.

2. Squat with One Dumbbell

Untuk melakukan variasi gerakan squat ini, silakan pegang dumbbell dengan satu tangan di depan dada Anda sambil melakukan squat. 

Ini akan menambah resistensi pada satu sisi tubuh Anda sehingga mengharuskan otot-otot inti untuk bekerja lebih keras.

3. Squat with Dumbbells

Cara melakukan squat with dumbbells, Anda harus memegang dumbbells di kedua tangan dan meletakkannya di samping tubuh Anda saat Anda melakukan squat. 

Gerakan ini akan meningkatkan beban pada otot-otot bokong, pinggul, dan paha Anda sehingga intensitasnya menjadi lebih berat dan hasilnya lebih maksimal. 

4. Barbell Squat

Dalam variasi gerakan squat ini, Anda akan menggunakan barbell yang diletakkan di atas bahu. Ini adalah salah satu latihan terbaik untuk mengembangkan kekuatan otot kaki dan inti.

5. Sumo Squat

Dalam sumo squat, kaki harus diletakkan lebih lebar dari bahu dengan menghadap keluar. Gerakan ini akan lebih menekankan otot paha bagian dalam dan bokong.

6. Front Barbell Squat

Sama seperti barbell squat tetapi gerakan dalam posisi ini, barbell harus diletakkan di depan tubuh Anda, tepatnya di bahu atau klavikula. Ini akan lebih menekankan otot-otot kaki depan dan inti Anda.

7. Wall Sit

Wall sit adalah latihan isometrik di mana Anda duduk dengan punggung bersandar ke dinding dan lutut ditekuk hingga sudut 90 derajat. Latihan ini melatih otot paha Anda secara intensif.

8. One-Legged Squats (Pistol Squats)

One-Legged squat atau pistol squat adalah gerakan yang dilakukan hanya dengan satu kaki sambil mengangkat kaki yang lain ke depan. Ini merupakan latihan yang sangat menantang untuk keseimbangan dan kekuatan tungkai Anda. 

Setiap variasi gerakan squat memiliki manfaatnya tersendiri, terutama dalam melatih otot bokong, pinggul, dan paha. 

Ini dapat menjadi bagian dari rutinitas latihan yang baik untuk mengembangkan kekuatan dan stabilitas tubuh Anda. 

Penting untuk mencampur variasi gerakan squat dalam program latihan Anda untuk mengembangkan otot-otot secara menyeluruh dan mencegah kebosanan dalam latihan.

Pastikan untuk memilih variasi yang sesuai dengan tingkat kebugaran dan tujuan serta selalu lakukan dengan teknik yang benar untuk mencegah cedera. Selamat berlatih! ***

Referensi: 

www.verywellfit.com