sfidnfits.com – Apabila Anda memiliki perangkat pull up bar di rumah, cobalah lakukan beberapa variasi latihan untuk mencegah kebosanan sekaligus melatih berbagai otot yang tidak bisa dijangkau oleh gerakan pull-up tradisional.

Variasi Latihan Menggunakan Pull Up Bar

Pull up merupakan jenis latihan yang sangat efektif untuk melatih otot punggung (latissimus dorsi), bahu (trapezius), dan lengan (biceps brachii) agar menjadi lebih kuat dan lebih besar daripada sebelumnya.

Latissimus dorsi adalah otot yang membentang dari punggung tengah hingga bawah ketiak dan tulang belikat), trapezius terletak dari leher hingga kedua bahu, sedangkan biceps brachii berada di bagian depan lengan. 

Semua otot tersebut memiliki fungsinya masing-masing dalam mendukung postur tubuh, stabilitas, dan mobilitas tubuh bagian atas.

Gerakan pull up dilakukan dengan cara mengangkat tubuh ke atas menggunakan kekuatan tangan untuk melawan gaya gravitasi. Saat melakukan latihan ini, Anda akan membutuhkan alat bantu seperti tiang yang biasa disebut sebagai pull up bar.

Apa Itu Pull Up bar?

Pull up bar adalah alat bantu latihan yang memiliki bentuk panjang lurus seperti tongkat yang bisa ditempelkan ke sela-sela pintu atau dinding sehingga Anda dapat bergelantung di bawahnya. 

Namun, terdapat pula model pull up bar lainnya, seperti free standing pull up bar sehingga dapat berdiri sendiri, wall-mounted yang dilengkapi dengan bingkai penyangga sehingga harus di sekrup ke dinding, dan lain-lain.

7 Variasi Latihan Menggunakan Pull Up Bar

Bagi beberapa orang yang masih awam dengan dunia kebugaran fisik, mereka mungkin hanya tahu jika pull up bar digunakan untuk melakukan pull-up tradisional. Namun, sebenarnya, Anda bisa melakukan berbagai variasi gerakan yang sangat menarik untuk dicoba.

Kita akan membahas tujuh variasi latihan menggunakan pull up bar, mulai dari chin up, wide grip pull up, hingga behind neck pull up. Berikut informasi selengkapnya.

1. Chin Up

Pada dasarnya, chin up mirip seperti pull-up tradisional. Hal yang membedakannya adalah posisi telapak tangan saat memegang pull up bar.

Jika posisi telapak tangan saat pull up tradisional menghadap ke luar maka telapak tangan saat chin up mengarah ke dalam atau ke arah tubuh Anda.

2. Wide Grip Pull Up

Variasi latihan menggunakan pull up bar berikutnya masih tergolong mudah dan tidak jauh-jauh dengan pull-up bar tradisional, yaitu wide grip pull up.

Wide grip pull up dilakukan dengan cara melebarkan jarak kedua tangan saat memegang tiang. Latihan ini sangat bagus untuk melebarkan otot bahu Anda.

3. Close Grip Pull Up

Jika wide grip pull up melebarkan jarang kedua tangan maka close grip pull up dilakukan dengan mendekatkan jarak kedua tangan Anda bahkan hampir rapat. Latihan ini cocok untuk menebalkan massa otot bahu Anda.

4. One Hand Pull Up

One hand pull up dilakukan degann cara menaik-turunkan tubuh Anda di pull up bar menggunakan satu tangan saja. Tentu ini bukan hal mudah jika Anda belum terbiasa melatih kekuatan otot tangan, bahu, dan punggung.

5. Hanging Leg Raises

Jika pull-up tradisional fokus melatih otot tubuh bagian atas maka hanging leg raises adalah variasi latihan menggunakan pull up bar yang berguna untuk melatih otot perut.

Cara melakukan hanging leg raises, yaitu menggenggam tiang dengan telapak tangan yang mengarah ke luar, lalu mengangkat kaki lurus ke depan hingga membentuk garis horizontal, setelah itu menurunkannya ke bawah.

Saat melakukan hanging leg raises, tubuh Anda akan membentuk huruf L. Gimana, gerakannya mudah untuk dibayangkan, kan?

6. Toes-to-Bar

Variasi latihan menggunakan pull up bar berikutnya adalah toes-to-bar, yakni gerakan mengangkat kedua kaki hingga menyentuh palang yang berada di atas kepala Anda secara bersamaan. Sedangkan tangan tetap terkunci memegang palang dengan kuat.

Latihan toes-to-bar ini menargetkan otot-otot inti (core), pinggul, serta lengan dan bahu. Satu gerakan untuk kebugaran tubuh secara keseluruhan.

7. Behind Neck Pull Up

Behind neck pull up menjadi variasi latihan pull-up tradisional yang sebenarnya menimbulkan pro-kontra. Dibandingkan dengan menarik tubuh hingga palang berada di depan wajah, gerakan ini akan menarik diri Anda hingga palang berada di belakang kepala, tepatnya di belakang leher Anda.

Gerakan ini memiliki tingkat risiko cedera yang lebih besar namun tetap bisa dilakukan jika Anda sudah terbiasa melakukan pull-up. Di sisi lain, behind neck pull up berguna untuk memberikan penekanan tambahan pada otot belakang bahu dan atas punggung.

Silakan tambahkan ketujuh variasi latihan menggunakan pull up bar tersebut ke dalam rutinitas kebugaran Anda untuk melatih lebih banyak kelompok otot dibandingkan hanya sekadar melakukan pull-up tradisional. Selamat mencoba.

Referensi:

• Men'sHealth, (2019), 10 Ways with a Pull up Bar
• Training Fit, Neck Pull-Ups: Basics and alternatives
• Mirafit, (2022), Every Pull Up Variation You Should be Doing
• The Program, (2023), A complete guide to Toes To Bar